Quels aliments pour les yeux ?
Les aliments bons pour les yeux en résumé |
Certains aliments comme les fruits et légumes colorés, les légumes à feuilles vertes, les fruits à coque, les poissons et certains fruits de mer apportent différents nutriments et composés étudiés dans le cadre de la vision. Parmi eux, on retrouve notamment les vitamines A, B2, C et E, le zinc, le sélénium, les caroténoïdes et le DHA (oméga-3). |
Tout comme votre peau possède un « capital soleil », vos yeux disposent d’un « capital visuel ». Lorsqu’il est question des yeux, l’alimentation constitue un élément parmi les habitudes de vie à considérer.
SOMMAIRE :
La vue, un sens essentiel au quotidien
Quelle place pour l’alimentation ?
Quels vitamines, minéraux et antioxydants ?
3 idées de recettes
La vue, un sens essentiel au quotidien
Les yeux sont des organes à la fois complexes et fragiles, constamment sollicités et particulièrement soumis aux agressions extérieures. Comme tous les organes du corps, eux aussi vieillissent, plus ou moins rapidement selon les facteurs auxquels ils auront été soumis au cours de la vie.
Au fil du temps, certaines fonctions visuelles peuvent notamment évoluer, comme une baisse de la vision ou une sécheresse oculaire. Les conséquences sur la vie de tous les jours sont parfois pesantes, avec des difficultés pour conduire, pour réaliser les activités quotidiennes ou pour profiter de simples loisirs.
Certains facteurs environnementaux et habitudes peuvent également influencer le confort et le fonctionnement des yeux. C’est notamment le cas de l’utilisation prolongée des écrans, qui peut être associée à une fatigue visuelle et à une sécheresse oculaire1. Le tabagisme est également associé à différentes altérations de la santé oculaire2. Enfin, l’exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil peut avoir des effets délétères sur les yeux3.
L’alimentation fait aussi partie des habitudes de vie à prendre en compte au quotidien.
Quelle place pour l’alimentation ?
Une bonne alimentation joue un rôle essentiel. Comme pour l’ensemble de l’organisme, certains aliments sont à privilégier tandis que d’autres, notamment ceux riches en sucres ajoutés, en sel, en farine raffinée ou hautement transformés, sont à consommer avec modération.
A contrario, une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter différents nutriments et composés présents naturellement dans les aliments, notamment des vitamines, des minéraux, des caroténoïdes, ou des flavonoïdes. Certains de ces composés peuvent posséder des propriétés antioxydantes.
L’œil, et notamment la rétine, dispose lui-même de systèmes de défense contre le stress oxydatif. La rétine contient notamment des antioxydants comme les vitamines A, C et E, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes présents en forte concentration au niveau de la macula4.
Mais quels sont les nutriments et composés à retrouver dans son alimentation, et dans quels aliments sont-ils présents ?
Quels vitamines, minéraux et antioxydants ?
Les vitamines et minéraux
La vitamine C, la vitamine E, le sélénium et le zinc sont des micronutriments utilisés par nos cellules pour aider à se protéger contre le stress oxydatif, que l’on retrouve dans différents aliments.
Micronutriments | Principales sources alimentaires |
Vitamine C | Les agrumes, les poivrons, la goyave, les fraises, les brocolis, les herbes fraîches, la papaye, le kiwi, la mangue |
Vitamine E | L’huile de tournesol ou de germe de blé, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, les pignons de pin, les mûres |
Zinc et sélénium | Les fruits de mer (huîtres), le foie de veau, les poissons (saumon, maquereau), les noix du Brésil |
La vitamine B2, également appelée riboflavine, est un micronutriment qui contribue au maintien d’une vision normale. Pour profiter de ses bienfaits, il est intéressant de varier les sources alimentaires au quotidien. On la retrouve notamment dans le foie et les autres abats, les produits laitiers (lait, yaourts et fromages) ainsi que les œufs.
La vitamine A, elle aussi, contribue au maintien d’une vision normale. Les produits d’origine animale tels que les abats, le foie, les huiles de poisson (notamment de foie de morue) sont les sources les plus concentrées en vitamine A. Les œufs, plus faciles à consommer régulièrement, constituent une bonne source de vitamine A. Côté végétal, vous trouverez des aliments riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A. L’organisme est capable de les utiliser pour fabriquer lui-même de la vitamine A. Les bêta-carotènes sont très présents dans les fruits et légumes orange : la patate douce, la citrouille, la carotte, le potiron, l’abricot ou encore le melon.
Une bonne hydratation (minimum 1,5L d’eau par jour) fait également partie des habitudes à adopter au quotidien.
Les caroténoïdes et flavonoïdes
La lutéine et la zéaxanthine sont deux pigments de la famille des caroténoïdes, naturellement présents au niveau de la rétine, dans la laquelle ils se concentrent dans la macula5. Comme ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation. On en trouve dans les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé, chou kale, etc.). Les œufs et le maïs, bien que moins riches en lutéine et zéaxanthine, peuvent contribuer à augmenter les apports journaliers.
Les polyphénols et les anthocyanosides sont des pigments de la famille des flavonoïdes. En plus de leur action antioxydante, les anthocyanosides sont étudiés dans le cadre de la synthèse d’une substance présente dans les bâtonnets de la rétine, des cellules impliquées dans l’acuité visuelle6. On retrouve ces pigments en grande quantité dans la myrtille et le cassis.
Les oméga-3
Un apport suffisant en oméga-3, notamment en DHA (acide docosahexaénoïque), participe à maintenir des fonctions visuelles normales. Des études cliniques ont exploré l’intérêt des oméga-3 (EPA et DHA) dans le confort oculaire4. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels et insaturés : ils sont indispensables à notre corps et doivent être apportés par l’alimentation. L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un oméga-3 qui contribue au maintien d’une vision normale.
Une étude clinique menée chez des personnes présentant une sécheresse oculaire a porté sur l’effet d’une supplémentation en oméga-37.
Les aliments les plus riches en oméga-3 (EPA et DHA) sont le poissons gras (saumon, maquereaux, sardines, etc) et leurs huiles. Certains végétaux (et leurs huiles) peuvent apporter des précurseurs de ces oméga-3 : le colza, les noix et fruits à coque, le lin.
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3 idées de recettes
Smoothie vert pour le petit déjeuner (ingrédients pour 1 smoothie)
- 250 g de pousses d’épinard
- 120 g de chou kale
- 1 banane
- 1/2 avocat
- 250 ml de boisson végétale (amande, avoine...)
- 2 cuillères à café (càc) de beurre d’amande
Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à ce que la préparation soit lisse et homogène. Consommez immédiatement. Vous pouvez rajouter quelques glaçons avant de mixer, pour une version plus fraîche.
Tiramisu aux myrtilles (ingrédients pour 4 verrines)
- 250 g de myrtilles fraîches
- 250 g de mascarpone
- 1 sachet de sucre vanillé
- 4 biscuits à la cuillère
- 4 cuillères à café (càc) de sirop de myrtille
Dans un mixeur, réduisez en purée 50 g de myrtilles. Délayez avec un peu d’eau.
Cassez les biscuits, placez-les dans un bol et arrosez du sirop.
Fouettez ensemble le mascarpone et le sucre vanillé.
Commencez à dresser vos verrines en commençant par une couche de biscuit, puis une couche de mascarpone recouverte d’un peu de purée de myrtille et de myrtilles entières. Recommencez en superposant les mêmes couches. Terminez par un petit tourbillon de mascarpone. A consommer bien frais !
Salade d’été aux trois poivrons (ingrédients pour 4 personnes)
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 poivron vert
- 1 tomate
- du basilic frais
- Pour la vinaigrette : une gousse d’ail hachée, 2 cuillères à soupe (càs) d’huile d’olive, 2 càs de vinaigre de vin, 1 càc de moutarde, sel et poivre
Coupez les poivrons en deux, ôtez les pédoncules et les pépins. Déposez-les sur une plaque allant au four, peau vers le dessus. Enfournez dans le four chaud (200°C), le plus près possible des résistances. Sortez les poivrons dès que la peau commence à noircir et à cloquer. Vous pouvez alors facilement retirer la peau, une fois que les poivrons sont totalement refroidis, puis les couper en lanières. Dans un saladier, ajoutez les morceaux de poivrons, la tomate coupée en dés, le basilic ciselé et la vinaigrette. Servez aussitôt.
Ce qu'il faut retenir |
Les aliments bons pour les yeux sont notamment ceux qui permettent de diversifier les apports en vitamines, minéraux et autres composés. Les fruits et légumes colorés, comme les carottes, les patates douces, les poivrons et les fruits rouges, apportent notamment différents caroténoïdes et vitamines (dont la vitamine A). Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le chou kale, sont notamment des sources de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes présents au niveau de la rétine. Les poissons, fruits de mer et fruits à coque permettent également de retrouver des acides gras oméga-3, ainsi que du zinc, du sélénium, de la vitamine E. |
Sources et références scientifiques
- Mehra D, Galor A. Digital Screen Use and Dry Eye: A Review. Asia Pac J Ophthalmol (Phila). 2020 Dec;9(6):491-497.
- Anam A et al. Smoking negatively impacts ocular surface health and corneal nerve metrics. Ocul Surf. 2025 Jul;37:105-114.
- Organisation mondiale de la Santé (OMS). Effects of UV radiation on eye, immune system and skin.
- Inserm. Les nouveaux éclairages et nos yeux. Référence publiée dans Médecine/Sciences. 2020 Aug-Sept.
- Inserm. Consommer une alimentation riche en caroténoïdes diminue les risques de développer une DMLA.
- Nomi Y et al. Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecules. 2019 Sep 11;24(18):3311.
- WebMD. Dry Eye: Can Changing Your Diet Help?
Ingénieur de formation et docteur en sciences, spécialisé en biologie et nutrition (Université de Nantes), Emmanuel Barrat bénéficie de plus de 15 ans d’expérience dans la recherche et le développement en micronutrition.
Au sein du Laboratoire Lescuyer, il pilote le programme d’études cliniques et supervise, avec son équipe, la formulation de compléments alimentaires innovants, alliant efficacité et sécurité.
Il contribue également aux orientations stratégiques en tant que membre du Comité Scientifique interne du laboratoire.
Son expertise scientifique repose sur une approche rigoureuse, fondée sur l’analyse des données cliniques et les dernières avancées en nutrition et biologie.