Les bienfaits des oméga 3 (acides gras)
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés. Au même titre que les vitamines et les minéraux, ce sont des éléments vitaux pour l’organisme. Indispensables, ils entraînent, à l’aide de plusieurs enzymes, des cascades de réactions chimiques permettant à l’organisme de fabriquer des substances indispensables à son bon fonctionnement.
Les oméga-3 sont des graisses particulières, appartenant à la famille des acides gras essentiels. Ils sont dits « essentiels » car ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme mais, dans la mesure où nous ne pouvons les produire en quantité suffisante, nous devons les trouver dans notre alimentation. La dernière étude scientifique en date [1] montre cependant que plus de 90% des Français n’en consomment pas assez !
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Définition des oméga 3
Les acides gras oméga-3 sont une famille de dizaines de molécules, parmi les lesquelles les plus connues portent les noms d’ALA, EPA et DHA. Il s’agit en réalité des abréviations pour l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
On les appelle « oméga-3 » car leur structure chimique a une particularité commune : elle présente une « insaturation » sur le troisième carbone. Si l’on veut être plus précis, les oméga-3 présentent plusieurs insaturations (ils sont dits polyinsaturés) dont la première est présente dès le 3ème carbone. Cela pourrait paraître anodin, mais c’est précisément ce qui fait des oméga-3 des molécules d’intérêt pour notre organisme. Les insaturations forment un coude dans la molécule, lui donnant une forme tridimensionnelle spéciale. Cela confère aux oméga-3 des propriétés que n’ont pas les autres acides gras.
Les « oméga-6 » sont des acides gras également polyinsaturés, mais la 1ère insaturation n’apparaît qu’à partir du 6ème carbone. L’oméga-6 le plus connus est le LA ou acide linoléique.
Quels sont les besoins journaliers en oméga-3 ?
Les recherches en nutrition nous ont permis de comprendre que l’organisme a besoin de trouver trois oméga-3 spécifiques dans l’alimentation, pour bien fonctionner : l’ALA, l’EPA et le DHA.
L’ALA car il s’agit du précurseur de tous les oméga-3, c’est-à-dire que notre organisme peut fabriquer, à partir de l’ALA, tous les autres oméga-3,
L’EPA et le DHA car, en réalité, notre corps n’arrive pas à en fabriquer suffisamment à partir de l’ALA.
En 2011, l’ANSES1 a publié une synthèse de la littérature scientifique [1], lui permettant de définir des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour les lipides. Voici détaillés les ANC des oméga-3 ci-dessous, pour les adultes ayant des apports journaliers d’environ 2000 Kcal :
En 2015, une autre publication de l’ANSES [2] décrit le pourcentage des Français ne consommant pas assez d’oméga-3 et les résultats sont stupéfiants : plus de 95% des Français, tout âge confondu, ne trouvent pas dans leur alimentation suffisamment d’ALA (le précurseur de tous les oméga-3) et plus de 80% ont des apports insuffisants en EPA et DHA. Un rééquilibrage alimentaire, éventuellement complété par la prise d’huile de poissons riches en oméga-3, apparaît comme nécessaire pour la plupart des Français.
L'histoire oméga 3
La découverte de l’importance des oméga 3 est très récente dans l’Histoire de l’Humanité. Comme pour la plupart des micronutriments, le rôle des oméga-3 a été découvert initialement en cherchant à comprendre pourquoi certaines populations (ici les Esquimaux puis les Inuits) tombent plus ou moins malades (dans ce cas, il s’agissait de troubles cardiovasculaires). Le constat était troublant : les Esquimaux et les Inuits vivant selon leur mode de vie ancestral présentaient une meilleure santé cardiovasculaire que leurs homologues ayant migré vers les grandes villes. Or, l’alimentation ancestrale de ces populations était très spécifique, presqu’exclusivement constituée de poissons gras et de phoques. Aucun fruit et légume, pourtant connus pour leur importance, mais beaucoup de graisses. Les premiers travaux publiés remontent à 1971, rapidement relayés, aboutissant au paradoxe des Inuits : « Comment des populations se gorgeant de graisses, et ne voyant que rarement des légumes, peuvent-ils être en meilleure santé que nous ». Il a fallu des années pour analyser la composition chimique de ces graisses, la mettre en relation avec celle des tissus et organes des inuits, pour enfin découvrir que les poissons gras, et les phoques qui s’en nourrissent, sont extraordinairement riches en oméga-3 [3]. Ces oméga-3 s’accumulent dans les membranes des cellules et jouent un rôle majeur dans le maintien d’un système cardiovasculaire en bonne santé.
Depuis, l’alimentation a été scrutée pour découvrir les sources les plus denses en oméga-3 (voir le tableau ci-dessous). Force est de constater que les aliments listés ne sont pas au centre de l’alimentation occidentale. Cela explique le pourcentage si élevé de Français ayant des apports insuffisants en oméga-3. C’est pourquoi il existe des compléments alimentaires qui apportent des formes très concentrées d’oméga-3, en particulier en EPA et DHA. Il s’agit d’huiles de poissons gras vivant dans des eaux froides. Aujourd’hui, plusieurs espèces de poissons sont utilisées pour fabriquer ces huiles : maquereaux, sardines, saumons, anchois. Les gros poissons, comme le saumon, ne sont pas toujours les meilleures sources car, étant en bout de chaîne alimentaire, ils accumulent plus de métaux lourds et polluants. Les plus petits poissons, vivant dans des zones non polluées, tel les anchois péruviens, donnent généralement des huiles de meilleure qualité.
Apparence et composition
Lorsqu’elles sont de qualité pharmacologique, les huiles de poissons gras sont transparentes et d’une couleur jaune très clair. Elles sont systématiquement purifiées pour éliminer les métaux lourds, malheureusement présents en quantité non négligeable dans les poissons gras.
La production de ces huiles doit être réalisée dans des conditions maîtrisées, en effet, ces huiles sont extrêmement sensibles à l’oxygène et s’oxydent facilement. Or, les oméga-3 oxydés sont particulièrement néfastes pour l’organisme. Plus une huile de poisson est oxydée, plus elle jaunit et plus elle présente une odeur caractéristique de poisson. Une huile de poisson transparente, dont la couleur tire vers le blanc et présentant un profil olfactif léger, est généralement signe de très haute qualité.
Les oméga-3 existent naturellement sous forme de triglycérides (dans les poissons) ou phospholipides (dans les crevettes, krill ou microalgues). Les triglycérides sont la forme naturelle des graisses lorsqu’elles sont stockées alors que la forme phospholipide est celle utilisée pour construire les membranes des cellules. Il existe également une forme esters éthyliques, utilisée dans certains produits pharmaceutiques à base d’oméga-3. Il a été montré que les formes triglycérides présentent une meilleure biodisponibilité que les formes esters éthyliques. Une complémentation en oméga-3 sous forme de triglycéride permet en effet un enrichissement en oméga-3 des membranes des globules rouges plus important et plus rapide, par rapport à la forme esters éthyliques [4].
Naturellement, les huiles de poisson contiennent de l’EPA et du DHA en quantité équilibrée, légèrement en faveur de l’EPA (environ 10% de DHA et 15% d’EPA). En éliminant de l’huile de poisson les graisses qui ne sont pas polyinsaturées, il est possible d’augmenter les teneurs en EPA et DHA, jusqu’à 30% d’EPA et 20% de DHA. L’intérêt de séparer l’EPA du DHA n’est aujourd’hui pas très clair, car ces deux oméga-3 ont des effets complémentaires.
Les huiles de poissons sont généralement présentées sous forme de capsules molles de gélatine porcine, bovine ou marine. Ces capsules protègent les oméga-3 de l’oxydation.
Où trouver les oméga 3 ?
D’une manière générale, il faut retenir que les aliments riches en ALA appartiennent au règne végétal (certains huiles et graines) alors que les aliments riches en EPA et DHA appartiennent au règne animal (poissons gras). En réalité, les poissons sont pratiquement incapables de fabriquer de l’EPA et du DHA. Ce sont des microalgues marines qui fabriquent l’EPA et le DHA ; elles sont consommées par le phytoplancton et les crevettes, eux-mêmes nourriture des poissons.
Sources les plus denses en oméga-32 :
| Aliments les plus riches en ALA | Aliments les plus riches en EPA et DHA |
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Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?
Les bienfaits reconnus des oméga-3 sont nombreux, principalement dans le domaine cardiovasculaire et cérébral :
L'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent :
- au maintien d'une pression sanguine normale
- à une fonction cardiaque normale
- au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang
L'acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d'une cholestérolémie normale ; l'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d'ALA
L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue :
- au fonctionnement normal du cerveau
- au maintien d'une vision normale
- au développement normal des yeux du foetus et de l'enfant allaité, lorsqu’il est consommé par la mère
Les acides gras essentiels sont nécessaires à une croissance et à un développement normaux des enfants ; l'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d'acide alpha-linolénique (ALA) et de 10 g d'acide linoléique (AL)
A cela s’ajoute des propriétés intéressantes pour le fonctionnement normal du système immunitaire.
Oméga 3 : existe-t-il des effets indésirables ?
La consommation d’EPA et de DHA est parfaitement tolérée chez l’adulte jusqu’à des doses journalières de 1000 à 1500 mg. Chez l’enfant, aucune précaution particulière ne doit être prise concernant le DHA jusqu’à une dose journalière de 1290 mg ; concernant l’EPA, par précaution (manque de donnée), la dose journalière maximale pourra être abaissée à 250 mg.
Lorsque les oméga-3 sont consommés à des doses physiologiques (voir ci-dessus), le seul désagrément des huiles de poisson consiste en des remontées gastriques désagréables, variables d’une personne à l’autre.
Il est néanmoins essentiel de s’assurer que les huiles de poisson soient de qualité pharmacologique ou soient conformes à des labels de qualité garantissant l’absence de métaux lourds et de polluants. En effet, les poissons gras étant en fin de chaîne alimentaire, ils sont susceptibles de contenir des teneurs élevées en métaux lourds, tel que le mercure. Ces labels peuvent être par exemple le label EPAX ou IFOS.
Il est également important que l’huile de poisson présente un niveau très faible d’oxydation. Des tests évaluant ce niveau d’oxydation peuvent être réalisés, dont le plus connu est le totox. Un niveau totox inférieur à 10 est signe d’une huile de qualité
Certaines huiles de poisson adhèrent également à des programmes garantissant le recours à une pêche durable, utilisant des méthodes respectant l’environnement sous-marin (absence de raclage des fonds), dans des zones particulières et selon des quotas définis. Le label le plus connu à ce jour est « Friend of the Sea ».
RÉFÉRENCES
1.ANSES, Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras. Rapport d’expertise collective. . Saisine n° 2006-SA-0359, ANC AG, 2011.
2.ANSES, Apports en acides gras de la population vivant en France et comparaison aux apports nutritionnels conseillés définis en 2010 Avis de l’Anses : Rapport d’étude, 2015.
3.Mulvad, G., et al., The Inuit diet. Fatty acids and antioxidants, their role in ischemic heart disease, and exposure to organochlorines and heavy metals. An international study. Arctic Med Res, 1996. 55 Suppl 1: p. 20-4.
4.Neubronner, J., et al., Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr, 2011. 65(2): p. 247-54.
