Les bienfaits de la vitamine E

Les deux formes de la vitamine E sont les tocophérols et les tocotriénols. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

La vitamine E, aussi connue sous le nom de alpha-tocophérol, fait partie des micronutriments essentiels et possède de fortes propriétés antioxydantes. En effet, elle préserve les cellules de l’organisme et limite son vieillissement. Elle est présente naturellement dans l’alimentation, notamment dans les huiles d’origine végétale, les fruits oléagineux (amandes, noisettes etc.) et leurs dérivés.

Définition de la vitamine EDéfinition de la vitamine E (formule chimique)

vitamine eLa vitamine E est une vitamine liposoluble faisant partie des 13 vitamines essentielles à l’Homme. Elle rassemble huit composés vitaminiques dont quatre tocophérols : α-tocophérol, β-tocophérol, γ-tocophérol et δ-tocophérol et quatre tocotriénols : α-tocotriénol, β-tocotriénol, γ-tocotriénol et δ-tocotriénol. Parmi eux, la forme la plus utile à l’organisme est l’α-tocophérol (alpha-tocophérol). Ces molécules ont une quantité importante d’atomes d’hydrogène, ce qui leur donne la capacité de neutraliser les radicaux libres, composés très réactifs qui induisent le stress oxydatif dans l’organisme.

La synthèse naturelle de la vitamine E a lieu dans les algues, les plantes et certains champignons. Elle ne se fait pas chez l’animal. On la retrouve donc dans l’alimentation, principalement issue de sources végétales mais aussi dans les produits animaux consommateurs de végétaux. Etant donné que la vitamine E est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses, elle doit être en présence d’autres lipides (nutriments apportés par l’alimentation) pour bénéficier de l’absorption intestinale et être métabolisée. Son taux d’absorption par l’organisme se situe autour de 30%. Elle est ensuite rapidement transportée vers le foie. Elle circule dans le sang via les VLDL (les mêmes complexes qui transportent le cholestérol) pour rejoindre les tissus cibles où elle agit sur l’ensemble des membranes cellulaires. Elle sera ensuite stockée principalement dans le tissu adipeux et le muscle.

Histoire de la vitamine EHistoire la vitamine E

La vitamine E garda longtemps l’image d’une molécule favorisant la fécondité ou améliorant la virilité. Elle fut découverte en 1922 aux Etats-Unis où deux chercheurs ont montré que la présence d’un composé liposoluble dans la salade et les germes de blé permettait de rétablir les capacités de reproduction de rats nourris artificiellement. Plusieurs travaux ont confirmé cette étude et ce composé fut ainsi nommé vitamine E. Les chercheurs Evans et Emerson parviennent à l’isoler à partir de l’huile de germe de blé en 1936. Elle est aussi connue sous le nom de tocophérol, du grec « tokos » signifiant « progéniture » et « pherein » signifiant « porter ».

Depuis, de nombreuses études ont montré d’autres vertus de la vitamine E, elle est maintenant reconnue comme élément nutritif essentiel pour l’être humain.

Où trouver de la vitamine EOù trouver la vitamine E ?

Les tocophérols1-2 se retrouvent dans les produits d’origine végétale ou animale. Les aliments d’origine végétale constituent la majeure partie des sources en vitamine E. On les retrouve notamment dans les céréales (seigle, blé, avoine...), les matières grasses végétales notamment les huiles (olive, soja, tournesol...) ou margarines. Le tableau ci-dessous liste les sources principales de vitamine E à favoriser dans l'alimentation.

Huile Teneur en vitamine E pour 100 g
Huile de germe de blé 133 mg
Huile de tournesol 48.7 mg
Huile d’avocat 45.3 mg
Graines de tournesol 42.3 mg
Huile de carthame 36.4 mg
Huile de pépin de raisin 28.8 mg
Huile de palme 25.6 mg
Amandes 22.3 mg
Huile d'olive 21.7 mg
Huile de colza 18.4 mg
Noisettes 16.3 mg
Huile d’arachide 13 mg

Dans une moindre mesure, on retrouve également la vitamine E dans les fruits (raisin, prune, figue, groseille, cassis...), les légumes (épinard, chou, poireau, salade). Dans les légumes, la consommation des feuilles vertes arrivées à maturité est à favoriser car on y retrouve une teneur plus importante en vitamine E que dans les autres parties de la plante. Pour les sources d’origine animale, la vitamine E est présente dans les graisses, le lait, le fromage, l’œuf et le poisson.

Les apports nutritionnels en vitamine E recommandés par l’ANSES varient en fonction de l’âge et de l’état physiologique de la personne.

Catégorie  Apport satisfaisant recommandé (mg/j) 
Nourrissons de moins de 6 mois  4 
Nourrissons de 6 mois et plus  5 
Enfants de 1 à 3 ans  7
Enfants de 4 à 6 ans  7
Enfants de 7 à 10 ans  9
Adolescents de 11 à 14 ans  10
Adolescents de 15 à 17 ans  10
Adolescentes de 15 à 17 ans  8
Hommes de 18 ans et plus  10
Femmes de 18 ans et plus 9
Femmes enceintes  9
Femmes allaitantes 9

Bienfaits vitamine EQuels sont les bienfaits de la vitamine E ?

En 2012, l’EFSA (European Food Safety Authority) et la Commission européenne ont estimé que les aliments à base de vitamine E (dont les compléments alimentaires) peuvent contribuer à la protection des cellules contre les radicaux libres et de ce fait, avoir un effet antioxydant.

En effet, la vitamine E stabilise les acides gras insaturés et les protège contre le rancissement qui s’effectue en présence d’oxygène. Le rancissement est à l’origine de la formation de radicaux libres qui génèrent un stress oxydatif dans l’organisme et peut provoquer des troubles ou pathologies diverses. Les membranes des cellules étant riches en acides gras insaturés, elles nécessitent donc la présence d’antioxydants pour être préservées des dommages et du vieillissement. La vitamine E sous forme d’alpha-tocophérol est considérée comme un puissant antioxydant. [3]

Par ces propriétés, la vitamine E, au même titre que la vitamine C, pourrait contribuer à préserver les performances cognitives et prévenir le vieillissement cérébral. Une étude réalisée sur plusieurs milliers de sujets a montré que le risque de troubles cognitifs était 23% plus faible chez les personnes prenant une des deux vitamines ou les deux. [4]

Les sportifs sont particulièrement exposés au stress oxydant. En effet, des radicaux libres sont libérés après l’exercice. La vitamine E pourrait diminuer les dommages causés par ces derniers permettant ainsi de préserver la masse musculaire et favoriser la récupération. [5]

Au cours du vieillissement, le système immunitaire s’affaiblit. D’après certaines études, ce déclin de la fonction immunitaire serait lié à des carences en micronutriments, tel que le sélénium, le zinc et en particulier la vitamine E. Les études ont montré qu’une supplémentation en vitamine E améliorait les réponses immunitaires chez les personnes âgées. [6]

Effets indésirables vitamine EExiste-t-il des effets indésirables ?

La carence7 chez l'adulte est rare et due habituellement à des troubles de l’absorption intestinale et notamment à une malabsorption des lipides. Elle apparait après plusieurs années d’absence d’apport.

À dose physiologique, la vitamine E ne présente pas de danger. Seules des prises très élevées (de 400 à 800 mg/jour) de vitamine E pendant des mois voire des années pourraient causer des troubles, tels qu’une faiblesse musculaire, une fatigue, des nausées et une diarrhée. De plus à forte dose, elle pourrait devenir pro oxydante. Le risque le plus important est le saignement, principalement avec des doses supérieures à 1000 mg/jour. C’est pourquoi, en vertu du principe de précaution, la limite supérieure de sécurité pour les adultes est fixée à 100 mg pour toutes les formes.

RÉFÉRENCES

  1. ANSES, Table de composition des aliments Ciqual. 2021.
  2. ANSES, AVIS de l'ANSES relatif à "Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux". 2021.
  3. Jiang, Q., Natural forms of vitamin E: metabolism, antioxidant, and anti-inflammatory activities and their role in disease prevention and therapy. Free Radic Biol Med, 2014. 72 : p. 76-90.
  4. Basambombo, L.L., et al., Use of Vitamin E and C Supplements for the Prevention of Cognitive Decline. Ann Pharmacother, 2017. 51(2): p. 118-124.
  5. Gohil, K., et al., Vitamin E deficiency and vitamin C supplements: exercise and mitochondrial oxidation. J Appl Physiol (1985), 1986. 60 (6): p. 1986-91.
  6. Meydani, S.N., et al., Vitamin E supplementation enhances cell-mediated immunity in healthy elderly subjects. Am J Clin Nutr, 1990. 52 (3): p. 557-63.
  7. Larry E. Johnson, M., PhD, University of Arkansas for Medical Sciences, Hypervitaminose E. Le manuel MSD, 2020.
Afficher en Grille Liste

30 compléments alimentaires trouvés

par page

Les produits qui contiennent cet actif