Les bienfaits de la vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est la vitamine dont nos besoins quotidiens sont les plus importants. Elle contribue notamment à protéger les cellules contre le stress oxydatif et à réduire la fatigue.
La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et participe aux défenses antioxydantes de l’organisme. La vitamine C a également une action au niveau de la peau et intervient dans le processus de cicatrisation. De plus, elle facilite l'absorption du fer et du calcium d'origine végétale.
- Définition de la vitamine C ?
- Quels sont les bienfaits de la vitamine C?
- Quels sont les besoins journaliers ?
- Que se passe t-il en cas de manque de vitamine C ?
- Où trouver la vitamine C ?
Définition de la vitamine C1,2
La vitamine C, ou « acide ascorbique », a plusieurs rôles majeurs dans le fonctionnement de l’organisme. C’est une vitamine hydrosoluble (donc soluble dans l’eau), l’organisme ne peut donc pas la stocker : elle s’élimine naturellement par les urines. Il est donc essentiel d’avoir un apport journalier suffisant, notamment grâce à notre alimentation. 
Historiquement, comme pour la majorité des vitamines, la découverte de la vitamine C est liée à sa carence, connue depuis des centaines d’années : le scorbut. Le scorbut atteignait principalement les marins au long cours, privés de fruits et de légumes pendant de longues périodes. Il était fatal jusqu'au XVIIIe siècle, date à laquelle on découvrit que la consommation de citrons permettait une amélioration des symptômes. La vitamine C en elle-même fut isolée au début du XXe siècle et caractérisée comme antiscorbutique, d’où son nom d’acide ascorbique.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C1,3?
Les bienfaits de la vitamine C sur l’organisme sont nombreux.
Tout d’abord, la vitamine C participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Son rôle consiste également à la formation normale de collagène, à un métabolisme énergétique normal, à un bon fonctionnement du système nerveux et, à des fonctions psychologiques normales. Elle permet aussi de réduire la fatigue, de régénérer la vitamine E et d’accroître l’absorption de fer.
La vitamine C possède également un fort pouvoir antioxydant. Elle agit notamment en synergie avec la vitamine E, le bêta-carotène, le sélénium et le zinc et permet de lutter contre les radicaux libres et de prévenir le vieillissement cellulaire.
Quels sont les besoins journaliers 1,4?
Les apports recommandés sont de 110 mg par jour pour les hommes et les femmes à partir de 16 ans, avec des besoins accrus de 120 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes et ménopausées. La limite de sécurité1 a été fixée à 1000 mg par jour. Les nourrissons, les enfants ou encore les adolescents peuvent également avoir des besoins accrus.
L’étude INCA 2 estime qu’une forte proportion des adultes (principalement les femmes) ont un apport insuffisant en vitamine C.
Que se passe-t-il en cas de manque ou d'excès de vitamine C 1?
Une carence importante (consommation inférieure à 10 mg par jour) et prolongée (un à trois mois) en vitamine C va entrainer des symptômes caractéristiques du scorbut. Toutefois, les carences restent rares dans les pays développés.
S’il est important de se complémenter en vitamine C en cas d’apports insuffisants, trop de vitamine C peu engendrer différents symptômes : au-delà de 2000 mg/jour, il existe des risques de formation de calculs rénaux, d'accoutumance, d'accumulation de fer en raison d'une augmentation de l'absorption, de malaise digestif, en raison de l'acidité de l'acide ascorbique. Une déficience en vitamine C ne provoque pas de désagréments majeurs.
Où la trouver2 ?
En France, les principales sources de vitamine C sont les fruits, les boissons fraiches (hors alcool), et les légumes et végétaux (hors pomme de terre).
La nutrition est donc la principale source d'apports nutritionnels en vitamine C.
De manière générale, les aliments riches en vitamine C sont le poivron, le brocoli, le persil, le cassis, la groseille, les épinards, le kiwi, le pamplemousse, la goyave, l’orange, le citron, la fraise, le litchi, la papaye, la choucroute, l’endive et la salade.
90% de la vitamine C ingérée est absorbée par l’intestin mais au-delà de 180 mg par jour, l’absorption diminue car le mécanisme se sature. C’est également une molécule qui est sensible à la chaleur et la cuisson.
Dans le cadre de la micronutrition, la vitamine C se présente sous différentes formes dans les compléments alimentaires. Cela doit s'accompagner d'une alimentation équilibrée.
- La vitamine C naturelle est souvent issue de fruits à forte teneur, tel que l’acérola (on peut également en trouver issu de cynorrhodon, argousier ou amla). L’utilisation d’Acérola (ou autres fruits) offre plusieurs bénéfices. Tout d’abord, c’est 100% naturel. Ensuite, ces fruits contiennent intrinsèquement aussi des bioflavonoïdes qui améliorent l’assimilation de la vitamine C.
- La forme naturelle de la vitamine C peut aussi être obtenue par synthèse à partir de fermentation de céréales. Il faut être vigilant aux traces de solvants et de toxiques. Elle a l’avantage d’être d’un coût moins élevé que la vitamine C naturelle.
- L’Ascorbate de calcium est une forme synthétique où l’acide ascorbique est lié chimiquement à du calcium. Cette forme a l’avantage d’être moins acide pour les personnes souffrant de problèmes digestifs.
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RÉFÉRENCES
1.Anses. Vitamine C ou acide ascorbique | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.Published 2019. Accessed August 27, 2020. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique
2.Les compléments alimentaires à base de vitamine C. Accessed August 27, 2020. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vitamine_c_page_5_do
3.Bioforma. Les Vitamines Biologie Médicale.; 2007. Accessed August 27, 2020. www.bioforma.net
4.Etude Individuelle Nationale Des Consommations Alimentaires 2 (INCA2) Notice d’utilisation Des Données de l’étude INCA 2 Mises à Disposition Sommaire.Accessed August 27, 2020. http://www.insee.fr/fr/ppp/bases-de-donnees/recensement/resultats/default.asp?page=france.htm
