Les bienfaits de la vitamine C

La vitamine C contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et participe aux défenses antioxydantes de l’organisme. La vitamine C a également une action au niveau de la peau et intervient dans le processus de cicatrisation. De plus, elle facilite l'absorption du fer et du calcium d'origine végétale.

Sommaire :

• Définition de la vitamine C ?
• Quels sont les bienfaits de la vitamine C?
• Quels sont les besoins journaliers ?
• Que se passe t-il en cas de manque de vitamine C ?
• Où trouver la vitamine C ?
• La vitamine C dans les compléments alimentaires

Définition de la vitamine C^1,2 

La vitamine C, ou « acide ascorbique », a plusieurs rôles majeurs dans le fonctionnement de l’organisme. C’est une vitamine hydrosoluble (donc soluble dans l’eau), l’organisme ne peut donc pas la stocker : elle s’élimine naturellement par les urines. Il est donc essentiel d’avoir un apport journalier suffisant, notamment grâce à notre alimentation.  

Historiquement, comme pour la majorité des vitamines, la découverte de la vitamine C est liée à sa carence, connue depuis des centaines d’années : le scorbut. Le scorbut atteignait principalement les marins au long cours, privés de fruits et de légumes pendant de longues périodes. Il était fatal jusqu'au XVIIIe siècle, date à laquelle on découvrit que la consommation de citrons permettait une amélioration des symptômes. La vitamine C en elle-même fut isolée au début du XXe siècle et caractérisée comme antiscorbutique, d’où son nom d’acide ascorbique. 

Quels sont les besoins journaliers^1,4?  

Les apports recommandés sont de 110 mg par jour pour les hommes et les femmes à partir de 16 ans, avec des besoins accrus de 120 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes et ménopausées. La limite de sécurité¹ a été fixée à 1000 mg par jour. Les nourrissons, les enfants ou encore les adolescents peuvent également avoir des besoins accrus.

L’étude INCA 2 estime qu’une forte proportion des adultes (principalement les femmes) ont un apport insuffisant en vitamine C.

Où la trouver² ?  

En France, les principales sources de vitamine C sont les fruits, les boissons fraiches (hors alcool), et les légumes et végétaux (hors pomme de terre).
La nutrition est donc la principale source d'apports nutritionnels en vitamine C.

De manière générale, les aliments riches en vitamine C sont le poivron, le brocoli, le persil, le cassis, la groseille, les épinards, le kiwi, le pamplemousse, la goyave, l’orange, le citron, la fraise, le litchi, la papaye, la choucroute, l’endive et la salade. 
90% de la vitamine C ingérée est absorbée par l’intestin mais au-delà de 180 mg par jour, l’absorption diminue car le mécanisme se sature. C’est également une molécule qui est sensible à la chaleur et la cuisson.

Quels sont les bienfaits de la vitamine C^1,3? 

Les bienfaits de la vitamine C sur l’organisme sont nombreux.

Tout d’abord, la vitamine C participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Son rôle consiste également à la formation normale de collagène, à un métabolisme énergétique normal, à un bon fonctionnement du système nerveux et, à des fonctions psychologiques normales. Elle permet aussi de réduire la fatigue, de régénérer la vitamine E et d’accroître l’absorption de fer.
Pour maintenir une bonne santé, il est essentiel que les personnes adoptent une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes frais, afin d'assurer un apport suffisant en vitamine C.

La vitamine C possède également un fort pouvoir antioxydant. Elle agit notamment en synergie avec la vitamine E, le bêta-carotène, le sélénium et le zinc et permet de lutter contre les radicaux libres et de prévenir le vieillissement cellulaire. 

La vitamine C dans les compléments alimentaires 

La consommation de compléments alimentaires peut permettre de limiter le risque de déficience en vitamine C, mais n’exempte pas de rechercher un équilibre alimentaire.

La vitamine C se présente sous différentes formes dans les compléments alimentaires. Toutes les formes de vitamine C ne se valent pas, mais certaines formes de vitamine C sont particulièrement intéressantes :

• La vitamine C naturelle issue de fruits à forte teneur, tel que l’acérola (on peut également en trouver issu de cynorrhodon, argousier ou amla). L’utilisation d’Acérola (ou autres fruits) offre plusieurs bénéfices. Tout d’abord, c’est 100% naturel. Ensuite, ces fruits contiennent intrinsèquement aussi des bioflavonoïdes qui améliorent l’assimilation de la vitamine C (Uchida et al. 2011; Vinson and Bose 1988). NB : La forme naturelle de la vitamine C peut aussi être obtenue par synthèse à partir de fermentation de céréales. Il faut être vigilant aux traces de solvants et de toxiques. Elle a l’avantage d’avoir un coût moins élevé que la vitamine C naturelle des fruits.
• L’ascorbate de calcium est une forme synthétique où l’acide ascorbique est lié chimiquement à du calcium. Elle est réputée être moins acide pour les personnes souffrant de problèmes digestifs, mais un réel bénéfice n’a pas démontrée.
• La vitamine C liposomale est également l’une des formes les mieux absorbées. Le liposome est une microbille formée de lipides, comparable à la membrane de nos cellules. Lorsque le liposome contient la vitamine C, il la protège et facilite sont absorption intestinale. Plusieurs études ont montré qu’il s’agit de la forme la plus efficace pour les hautes doses de vitamine C (supérieures ou égales à 1 gramme par jour ) (Gopi and Balakrishnan 2021; Davis et al. 2016)
• La vitamine C couplée à des lipides naturels et à des bioflavonoïdes (PureWay-C™)a également montré une meilleure efficacité, en particulier en étant mieux absorbée par les cellules humaines (Weeks and Perez 2007). Depuis peu, cette forme de vitamine C est disponible sous forme liposomale (PureWay-C™ liposomale), bénéficiant ainsi des avantages des deux technologies.

Que se passe-t-il en cas de manque ou d'excès de vitamine C ¹?  

Une carence importante (consommation inférieure à 10 mg par jour) et prolongée (un à trois mois) en vitamine C va entrainer des symptômes caractéristiques du scorbut. Toutefois, les carences restent rares dans les pays développés.

S’il est important de se complémenter en vitamine C en cas d’apports insuffisants, trop de vitamine C peu engendrer différents symptômes : au-delà de 2000 mg/jour, il existe des risques de formation de calculs rénaux, d'accoutumance, d'accumulation de fer en raison d'une augmentation de l'absorption, de malaise digestif, en raison de l'acidité de l'acide ascorbique. Une déficience en vitamine C ne provoque pas de désagréments majeurs.

SOURCES

1. Anses. Vitamine C ou acide ascorbique | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.Published 2019. Accessed August 27, 2020. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique
2. Les compléments alimentaires à base de vitamine C. Accessed August 27, 2020. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=vitamine_c_page_5_do
3. Bioforma. Les Vitamines Biologie Médicale.; 2007. Accessed August 27, 2020. www.bioforma.net
4. Etude Individuelle Nationale Des Consommations Alimentaires 2 (INCA2) Notice d’utilisation Des Données de l’étude INCA 2 Mises à Disposition Sommaire.Accessed August 27, 2020. http://www.insee.fr/fr/ppp/bases-de-donnees/recensement/resultats/default.asp?page=france.htm
5. Davis, J. L., H. L. Paris, J. W. Beals, S. E. Binns, G. R. Giordano, R. L. Scalzo, M. M. Schweder, E. Blair, and C. Bell. 2016. 'Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury', Nutr Metab Insights, 9: 25-30.
6. Gopi, S., and P. Balakrishnan. 2021. 'Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability', J Liposome Res, 31: 356-64.
7. Uchida, E., Y. Kondo, A. Amano, S. Aizawa, T. Hanamura, H. Aoki, K. Nagamine, T. Koizumi, N. Maruyama, and A. Ishigami. 2011. 'Absorption and excretion of ascorbic acid alone and in acerola (Malpighia emarginata) juice: comparison in healthy Japanese subjects', Biol Pharm Bull, 34: 1744-7.
8. Vinson, J. A., and P. Bose. 1988. 'Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract', Am J Clin Nutr, 48: 601-4.
9. Weeks, B. S., and P. P. Perez. 2007. 'Absorption rates and free radical scavenging values of vitamin C-lipid metabolites in human lymphoblastic cells', Med Sci Monit, 13: Br205-10.