Les bienfaits de la vitamine B2 (riboflavine)

Longtemps confondue avec la vitamine B1, la vitamine B2 (riboflavine) contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d'une belle peau et d'une vision normale.

La vitamine B2, aussi appelée riboflavine, a été isolée pour la première fois en 1933 à partir du lait, d’où son premier nom, la lactoflavine. Elle fait partie des vitamines essentielles dont a besoin notre organisme. En effet, elle joue un rôle indispensable dans la transformation des nutriments apportés par l’alimentation permettant la libération d’énergie et elle contribue au pouvoir antioxydant des cellules.

  1. Définition de la vitamine B2
  2. Quels sont les bienfaits de la vitamine B2 ?
  3. Quels sont les besoins journaliers ?
  4. Où trouver la vitamine B2 ?
  5. Quels sont les effets d'une carence ?

Définition de la vitamine b2Définition de la vitamine B2

vitamine b2La vitamine B2 est une vitamine hydrosoluble. Son autre nom, riboflavine, vient de l’association du terme « ribose » (sucre à 5 atomes de carbone) et du mot latin « flavus » qui signifie « jaune » en référence à sa couleur. Présente dans l’alimentation, elle fait également partie des rares vitamines à être fabriquée partiellement dans l’organisme par les bactéries intestinales, mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins. Longtemps confondue avec la vitamine B1, elle fut la deuxième vitamine du groupe B à être découverte. Elle est le plus souvent isolée du lait (lactoflavine), de l’œuf (ovoflavine) et du foie (hépatoflavine).

L’absorption de la vitamine B2 se fait au niveau de l’intestin grêle et est améliorée par la présence d’aliments dans le tube digestif. Elle est ensuite transportée vers les cellules par le sang, liée à des molécules permettant son transport : l’albumine, les immunoglobulines et les globules rouges. L’organisme fait peu de réserve en vitamine B2, il en existe néanmoins en petite quantité essentiellement au niveau du foie, du cœur et des reins. Sa teneur est maintenue constante au niveau du cerveau pour assurer son bon fonctionnement.

Bienfaits de la vitamine b2Quels sont les bienfaits de la vitamine B2 ?

D’une manière générale la vitamine B2 est nécessaire au métabolisme et à l’utilisation des vitamines B3 et B6 par l’organisme.

Une fois assimilée par l’organisme, la vitamine B2 va s’incorporer au sein de deux coenzymes : le flavine mononucléotide (FMN) et le flavine adénine dinucléotide (FAD). Elles vont permettre aux enzymes de notre corps de fonctionner. Ces enzymes vont intervenir dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides apportés par l’alimentation et vont ainsi participer à fournir de l’énergie à l’organisme. La vitamine B2 est donc essentielle pour éviter la fatigue et pour le bon fonctionnement du système nerveux. [1] Elle contribue également au maintien des globules rouges et participe au métabolisme du fer. Par ce mécanisme, elle permet également d’éviter les états de fatigue. [2]

La vitamine B2 est également impliquée dans la synthèse de la kératine, une molécule qui permet de protéger l’intégrité de la peau, des ongles, des cheveux et des muqueuses. Elle est donc importante pour la croissance et la réparation des tissus. Il a d’ailleurs été observé, dans plusieurs, études, qu’une carence en vitamine B2 pouvait accélérer le vieillissement cutané. [3]

La vitamine B2 est naturellement présente dans la rétine, elle permet de faciliter la vision dans l’obscurité. Elle assure la protection et le maintien de la vision (en participant notamment à l’intégrité du nerf optique), des muqueuses et des tissus de l’œil. [4]

Enfin, la vitamine B2 agirait comme un antioxydant. En effet, des études ont montré qu’elle serait impliquée dans le cycle de régénération du glutathion, une molécule antioxydante puissante qui permet de lutter contre les radicaux libres et limiter ainsi le stress oxydant au sein de l’organisme. [5]

Besoins journaliers en vitamine b2Quels sont les besoins journaliers en vitamine B2 ?

Les apports nutritionnels6 en vitamine B2 varient en fonction de l’âge et de l’état physiologique de la personne. Les besoins sont le plus souvent accrus lors de l’adolescence, d’une grossesse, de l’allaitement ou lors d’activité physique intense. La vitamine B2 peut-être produit par la flore intestinale, mais l’apport doit être satisfait par l’alimentation car cette production est insuffisante. Les recommandations d’apports pour les différentes catégories de personnes sont les suivantes :

Catégorie Apport recommandé
Nourrissons de moins de 6 mois 0,3 mg / jour (Apport Satisfaisant)
Nourrissons de 6 mois et plus 0,4 mg / jour (Apport Satisfaisant)
Enfants de 1 à 3 ans 0,6 mg / jour
Enfants de 4 à 6 ans 0,7 mg / jour
Enfants de 7 à 10 ans 1,0 mg / jour
Adolescent(e)s de 11 à 14 ans 1,4 mg / jour
Adolescents de 15 à 17 ans 1,6 mg / jour
Adolescentes de 15 à 17 ans 1,6 mg / jour
Hommes de 18 ans et plus 1,6 mg / jour
Femmes de 18 ans et plus 1,6 mg / jour
Femmes enceintes 1,9 mg / jour
Femmes allaitantes 2,0 mg / jour

Où trouver la vitamine b2Où trouver la vitamine B2 ?

La vitamine B2 est majoritairement présente dans les produits d’origine animale : produits laitiers, abats, œufs, poissons et viandes. Elle est également présente en petite quantité dans les céréales et dans les légumes de couleur verte. Les céréales de petit-déjeuner sont souvent enrichies en vitamine B2. Voici une liste d’aliments pouvant être source de vitamine B2 (teneur moyenne pour 100g d’aliments) :

  • La gelée royale, 7,5 mg pour 100g
  • Le foie d’agneau ou de dinde cuit, 4,3 mg et 2,7 mg pour 100g
  • Le fromage à pâte molle, 4,2 mg pour 100g
  • La levure de boulanger ou la levure alimentaire, 4 mg et 1 mg pour 100g
  • La spiruline séchée ou déshydratée, 3,7 mg pour 100g
  • Le persil séché, la menthe séchée ou le basilic séché, 2,3 mg, 1,4 mg et 1,2 mg pour 100g
  • Le jambonneau cuit, 1,8 mg pour 100g
  • Le calamar ou encornet cuit à l’eau, 1,7 mg pour 100g
  • Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamines et minéraux, 1,7 mg pour 100g
  • Le lait en poudre ou le lait demi-écrémé, 1,5 mg pour 100g en moyenne et 1,2 mg pour 100g
  • La farine de soja, 0,7 mg pour 100g
  • L’œuf dur ou poché, 0,5 mg et 0,4 mg pour 100g
  • Le canard ou le bœuf cuit au four, 0,5 mg et 0,2 mg pour 100g
  • Les champignons crus, 0,4 mg pour 100g
  • Le maquereau cuit au four, 0,4 mg pour 100g
  • Le yaourt ou spécialité laitière, 0,3 mg pour 100g
  • Les amandes (avec peau), 0,3 mg pour 100g
  • Les épinards crus, 0,2 mg pour 100g
  • Les herbes aromatiques fraîches, 0,2 mg pour 100g en moyenne

La vitamine B2 est plutôt stable à la chaleur. Cependant, étant hydrosoluble, il est préférable de privilégier des cuissons à la vapeur pour éviter qu’elle ne se retrouve dans l’eau de cuisson éliminée par la suite. Elle est très sensible à la lumière, pour la conserver au mieux, il est conseillé de conserver les aliments dans des récipients opaques.

Carences en vitamine b2Quels sont les effets d'une carence en vitamine B2 ?

Une alimentation équilibrée et diversifiée permet généralement de répondre aux besoins6-8 en vitamine B2. Ainsi la carence est rare d’autant plus car l’organisme possède des réserves relativement importantes. Elle est le plus souvent associée à une carence en vitamines du groupe B. Néanmoins, un apport inadéquat en produits d’origine animale ou en céréales enrichies peut induire une carence. Elle peut être également secondaire à une augmentation des besoins en fonction du statut physiologique de la personne, des troubles de l’absorption, des diarrhées chroniques ou des troubles hépatiques.

Les signes les plus fréquents de carence en vitamine B2 sont une pâleur, une baisse de tonus, une inflammation de la peau (dermite) pouvant induire des ulcérations de la muqueuse buccale et des troubles oculaires tel qu’une sécheresse.

La vitamine B2 ne présente pas de toxicité, puisqu’elle est faiblement absorbée et peu stockée. Néanmoins, cette absence de toxicité ne doit pas être prétexte à des supplémentations au-delà des recommandations.

RÉFÉRENCES

  1. Balasubramaniam, S., J. Christodoulou, and S. Rahman, Disorders of riboflavin metabolism. J Inherit Metab Dis, 2019. 42 (4): p. 608-619.
  2. VIDAL, Vitmaine-B2-Riboflavine. VIDAL, 2014.
  3.  DiBaise, M. and S.M. Tarleton, Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency. Nutr Clin Pract, 2019. 34 (4): p. 490-503.
  4. O'Brart, D.P., Riboflavin for corneal cross-linking. Drugs Today (Barc), 2016. 52 (6): p. 331-46.
  5. Ashoori, M. and A. Saedisomeolia, Riboflavin (vitamin B₂) and oxidative stress: a review. Br J Nutr, 2014. 111 (11): p. 1985-91.
  6. ANSES, AVIS de l'ANSES relatif à "Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux". 2021.
  7. ANSES, Table de composition des aliments Ciqual. 2021.
  8. Johnson, L.E., Déficit en riboflavine. Le manuel MSD, 2020.
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