Grossesse et allaitement, quels sont les besoins ?

Une alimentation appropriée est essentielle pour couvrir ses besoins nutritionnels et également ceux du bébé. En plus d’une bonne hygiène de vie et d’une hydratation régulière, le contenu de l’assiette des futures mamans et des femmes allaitantes est important. Une alimentation adaptée leur permettra d’assurer des apports suffisants en vitamines et oligoéléments.

La vitamine B9 pour une bonne formation du système nerveux

Les folates, c’est-à-dire la vitamine B9 ou acide folique, sont essentiels pour la constitution de l’embryon. Un bon apport en acide folique est important entre le 14^ème et le 30^ème jour de grossesse pour la bonne formation du système nerveux¹. Une complémentation est donc particulièrement recommandée au moins quatre semaines avant la conception à hauteur de 400 mg par jour ; et ce jusqu’à la 12^ème semaine suivant le 1^er jour des dernières règles. Vous pouvez vous faire plaisir avec des noisettes grillées ou encore des graines de tournesol car elles sont riches en vitamine B9.

Sachez qu’au moment de l’allaitement, les vitamines C et B12, en plus de la vitamine B9, contribuent à la réduction de la fatigue et au maintien des fonctions psychologiques normales de la maman.

L’iode et les oméga 3 pour le développement du cerveau

L’iode est essentiel pour le bon développement du cerveau du fœtus et du jeune enfant². La femme enceinte présente d’ailleurs des besoins accrus en iode. Cet oligoélément se retrouve dans le sel iodé, les crustacés et les moules (bien cuits pour les femmes enceintes), les poissons de mer, ou encore dans les algues.

Les lipides sont importants pour le bon développement du fœtus. Un oméga 3 en particulier, le DHA^a, va jouer un rôle majeur dans son développement cognitif et physique¹. Les besoins journaliers en DHA de la femme enceinte sont augmentés de 200 mg (en plus des 250 mg quotidiens pour les adultes). Le DHA se retrouve principalement dans les poissons gras tels que le saumon, la sardine et le maquereau. Leur consommation doit néanmoins être limitée à une portion par semaine, du fait de la présence de toxiques : les métaux lourds. Il est conseillé de consommer des huiles végétales riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou de noix, bien que cela soit moins efficace. Des solutions santé comme des compléments alimentaires à base d’oméga 3 sont intéressantes pour le développement du cerveau et du système nerveux du bébé, ainsi que pour le fonctionnement de la rétine. Elles sont également bénéfiques pour la femme enceinte et la femme allaitante. Assurez-vous néanmoins de la présence d’un label de qualité indépendant, assurant l’élimination des polluants nocifs et des métaux lourds.

Du fer pour le transport de l’oxygène

Au cours de la grossesse, les besoins en fer augmentent et sont particulièrement importants au cours du 2^ème et du 3^ème trimestre. Le fer est un minéral essentiel pour votre corps. Il intervient entre autres lors de la fabrication d’hémoglobine, une protéine qui participe au transport de l’oxygène au fœtus. Avec un apport conseillé à hauteur de 30 mg par jour, vous le retrouverez dans les viandes rouges, les légumes secs tels que les lentilles et les haricots blancs. Le fer contribue également à la réduction de la fatigue pour la maman lors de l’allaitement. Les besoins en fer de la femme allaitante non carencée sont cependant plus faibles, de l’ordre de 10 mg par jour.

Vitamine D et calcium pour les os du bébé

Les femmes enceintes ont un besoin accru en vitamine D, qu’elles retrouvent dans leur alimentation ou dans les compléments alimentaires. Fabriquée par le corps grâce au soleil, elle est également présente dans la sardine, le saumon, ou en moindre mesure, dans les œufs (leur consommation étant limitée chez la femme enceinte à une portion par semaine). Elle favorise la fixation du calcium.

Vitamine D et calcium sont ainsi particulièrement importants au moment de la grossesse et pendant l’allaitement car ils contribuent à la bonne construction du squelette de l’enfant. Le calcium est présent essentiellement dans les légumes verts, les produits laitiers comme le fromage de brebis, et peut également se retrouver dans certaines eaux minérales.

Assurer un bon déroulement de la croissance de l’enfant

Nous vous conseillons d’éviter les boissons caféinées, les produits à base de soja, enrichis en phytostérols et les produits à base de foie.  Il en est de même pour certains aliments crus tels que la viande, le poisson et les fromages au lait cru à pâte molle : par exemple le camembert ou le brie.

Pendant la grossesse et pour le bon déroulement de la croissance de l’enfant, une bonne hygiène de vie est également à privilégier. Le tabac et l’alcool sont à proscrire. Par ailleurs, la pratique d’une activité physique à hauteur de 30 minutes de marche, natation ou gymnastique douce par jour est à favoriser. En plus d’être bénéfique pour votre santé, elle vous procurera un moment de détente pendant votre grossesse.

Une attention particulière pour les compléments alimentaires

Si vous souhaitez compléter vos besoins avec des compléments alimentaires, n’oubliez pas de demander systématiquement l’avis de votre médecin³. Il est important de veiller à avoir les mêmes précautions pendant l’allaitement. Le lait maternel peut effectivement contenir les composants absorbés par la maman et avoir des effets sur la santé du nouveau-né.

Moment privilégié dans la vie d’une femme, la grossesse et son bon déroulement sont donc intimement liés à une alimentation et une micronutrition de qualité qui sauront satisfaire vos besoins ainsi que ceux de votre bébé.

1. INPES, Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé
2. OMS, Organisation Mondiale de la Santé
3. ANSES, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail

[a] Acide docosahexaénoïque