Comment choisir son collagène ?

6 idées reçues à oublier avant d’acheter

Le collagène est partout. Dans les rayons de compléments alimentaires, sur les réseaux sociaux, dans les magazines beauté… Mais lorsqu’on cherche réellement comment choisir son collagène, on tombe rapidement sur des discours contradictoires : collagène marin ou collagène bovin ? Type I ou type II ? 500 mg ou 10 g ? Hydrolysé ou natif ?

Derrière ces affirmations parfois simplistes, la réalité scientifique est plus nuancée. Car le collagène n’est ni une molécule miracle capable de faire “rajeunir”, ni un simple effet de mode... Depuis une quinzaine d’années, plusieurs dizaines d’études cliniques se sont intéressées aux effets des peptides de collagène sur la peau, les articulations ou encore certains tissus conjonctifs. Les résultats montrent des bienfaits mesurables dans certaines situations.

Alors, que dit réellement la science ? Voici 6 idées reçues à déconstruire pour mieux comprendre comment fonctionne le collagène… et surtout comment le choisir.

Le collagène, qu’est-ce que c’est exactement ?

Le collagène est la protéine structurale la plus abondante de l’organisme. On estime qu’il représente environ 25 à 30 % des protéines totales du corps humain.

Il est présent dans la plupart des tissus conjonctifs :

• la peau ;
• les cartilages ;
• les tendons ;
• les ligaments ;
• les os ;
• les muscles ;
• les vaisseaux sanguins.

Son rôle varie selon les tissus concernés. Dans la peau, il participe à la fermeté et à l’élasticité. Dans les articulations, il contribue à la résistance mécanique des cartilages et des tendons, et aide à conserver des articulations souples. Dans les os, il sert de matrice de soutien à la minéralisation.

Il existe plusieurs types de collagène. Les plus connus, parmi les 28 types de collagène, sont :

• le collagène de type I, majoritaire dans la peau, les tendons et les os ;
• le collagène de type II, principalement présent dans le cartilage ;
• le collagène de type III, souvent associé au type I dans certains tissus souples.

Notre organisme fabrique naturellement du collagène à partir d’acides aminés, notamment la glycine, la proline et l’hydroxyproline. Mais cette synthèse diminue progressivement avec l’âge, sous l’effet du vieillissement, du stress oxydatif, de l’exposition solaire, du tabac, etc.

Cette diminution de la production de collagène contribue progressivement :

• à la perte d’élasticité cutanée ;
• à l’apparition des rides ;
• à une moindre souplesse articulaire ;
• à une fragilisation de certains tissus conjonctifs.

Idée reçue n°1 : “Le collagène oral : aucun intérêt !”

C’est probablement l’idée reçue la plus répandue. L’argument semble logique : puisque le collagène est une grosse protéine, elle serait entièrement détruite pendant la digestion. Et même si des fragments sont absorbés, ils seraient noyés parmi tous les autres acides aminés issus de l’alimentation.

En réalité, la situation est plus complexe. Le collagène présent dans les compléments alimentaires « nouvelle génération » est généralement un collagène hydrolysé. Cela signifie qu’il a été “pré-digéré” afin d’obtenir de petits peptides plus facilement absorbables, que l’on retrouve aujourd’hui sous différentes formes : poudre, gélules, capsules ou encore collagène liquide. Après ingestion, certains peptides spécifiques issus du collagène apparaissent effectivement dans le sang, notamment Pro-Hyp et Gly-Pro-Hyp (Iwaiet al., 2005). Ces peptides semblent relativement résistants à la dégradation et peuvent agir comme molécules de signalisation biologique.

Idée reçue n°2 : “Tout dépend du type de collagène”

“Le type I pour la peau”, “le type II pour les articulations”… cette idée est omniprésente dans le marketing des compléments alimentaires. Pourtant, biologiquement, les choses sont moins simples… ou plutôt, beaucoup plus simples !

Le collagène consommé par voie orale doit être digéré avant d’être absorbé. Une fois hydrolysé, il est réduit à de petits peptides et acides aminés. Or, les peptides obtenus à partir des différents types de collagène sont très proches. Ce qui différencie les types I, II ou III est surtout la manière dont la molécule complète est organisée dans l’espace — sa structure tridimensionnelle.
Une analogie simple consiste à imaginer différentes formes de pâtes : spaghetti ; coquillettes ; tagliatelles.
Avant digestion, elles ont des formes différentes. Mais une fois passées au mixeur, impossible de savoir de quelle forme elles proviennent.

C’est un peu la même chose avec les hydrolysats de collagène. D’ailleurs, les études cliniques montrent des bénéfices sur la peau et les articulations avec différents types et différentes origines de collagène, sans preuve solide qu’un type particulier soit systématiquement supérieur.

En pratique, ce qui différencie souvent un produit “peau” d’un produit “articulation”, ce ne sont pas tant les types de collagène que les autres ingrédients associés :

• ​acide hyaluronique et zinc pour la peau ;
• vitamine D et magnésium pour les articulations ;

La présentation et notamment la galénique du produit : poudre à reconstituer, gélules, la facilité de prise, le goût… influencent également le choix des consommateurs, même si ces critères n’ont pas d’impact direct sur l’assimilation des peptides de collagène.

Idée reçue n°3 : “Plus j’en prends, mieux c’est”

Pendant longtemps, les études cliniques ont utilisé des doses relativement élevées : 10 à 15 g par jour. Ces premières études ont effectivement montré des bénéfices (Benito-Ruiz et al., 2009). Mais à l’époque, les procédés d’hydrolyse étaient moins performants. Les peptides obtenus étaient plus gros et probablement moins bien absorbés. Avec l’amélioration des procédés technologiques, les peptides sont devenus plus petits et plus biodisponibles.
Résultat : des études plus récentes montrent des effets avec des doses nettement plus faibles.

Par exemple :

• 2,5 g/jour ont montré des effets sur l’élasticité cutanée (Proksch et al., 2014) ;
• 1 g/jour a montré des effets sur l’hydratation de la peau (Miyanaga et al., 2021) ;
• certains hydrolysats marins spécifiques (Cartidyss) ont montré des résultats à seulement 500 mg/jour sur certains paramètres cutanés (Maia Campos et al., 2021).

Cela ne signifie pas que “moins est toujours mieux”. Mais le bénéfice ne dépend pas uniquement de la quantité totale. La qualité de l’hydrolyse, la taille des peptides et la composition globale du produit semblent jouer un rôle majeur.

Idée reçue n°4 : “Le collagène bovin est supérieur au collagène marin”

Les premiers hydrolysats étudiés provenaient effectivement principalement du porc ou du bœuf. Mais cela tient surtout à des raisons historiques et industrielles, liées à la disponibilité des matières premières animales à partir desquels le collagène pouvait être obtenu.

Par la suite, plusieurs études ont évalué des collagènes marins issus de la peau, des arêtes ou des cartilages de poissons. Certaines préparations marines présentent même une particularité intéressante : elles contiennent naturellement d’autres composants des tissus conjonctifs, notamment des glycosaminoglycanes comme : la chondroïtine ; la glucosamine ; l’acide hyaluronique.
Ces molécules sont naturellement présentes dans les cartilages de poissons, la raie étant l’exemple le plus parlant.

Des ingrédients issus de cartilages de poissons cartilagineux associent ainsi :

• peptides de collagène ;
• glycosaminoglycanes ;
• composés naturellement présents dans les tissus articulaires.

Cette composition pourrait expliquer pourquoi le Cartidyss cité ci-dessus, un hydrolysat d’origine marine de cartilage de raies, montre des effets à doses relativement faibles, potentiellement grâce à une synergie d’action.

Idée reçue n°5 : “Le collagène natif est forcément meilleur”

Le collagène natif de type II est souvent présenté comme “plus puissant” parce qu’il est utilisé à des doses très faibles, parfois autour de 40 à 50 mg par jour. Mais son mécanisme d’action est totalement différent.
Contrairement au collagène hydrolysé, il n’est pas prédigéré. Il conserve sa structure naturelle. Une petite partie de ce collagène intact interagit avec le système immunitaire au niveau de l’intestin. Cette interaction pourrait aider l’organisme à mieux tolérer le collagène, on parle alors de « tolérance orale » (Trentham et al., 1993).

En revanche, ce type de collagène n’a pas vocation à fournir des “briques” pour aider à reconstruire les tissus. Hydrolysats de collagène et collagène natif correspondent donc à deux approches biologiques différentes : l’une nutritionnelle, structurale et directe ; l’autre davantage immunologique et indirecte.

Idée reçue n°6 : “Le collagène, c’est uniquement pour les femmes”

Le collagène est souvent associé à la beauté de la peau et à l’univers cosmétique féminin. Pourtant, biologiquement, le collagène n’a évidemment rien de “féminin”.
Les hommes possèdent eux aussi du collagène dans :

• leur peau ;
• leurs tendons ;
• leurs cartilages ;
• leurs muscles ;
• leurs os.

Et eux aussi voient leur synthèse de collagène diminuer avec l’âge. Certaines études sur les fonctions articulaires incluent d’ailleurs des populations mixtes, avec des résultats observés aussi bien chez les hommes que chez les femmes (Liang et al., 2024 ; Simental-Mendía et al., 2025). Le sujet intéresse également de plus en plus le domaine de la nutrition sportive. Une méta-analyse récente suggère que les peptides de collagène pourraient contribuer au soutien des muscules et des tendons lorsqu’ils sont associés à une activité physique régulière (Bischof et al., 2024).

Le collagène ne concerne donc pas uniquement l’esthétique cutanée.

Alors, comment choisir son collagène ?

En pratique, plusieurs critères semblent plus importants que les grands arguments marketing.

Vérifier qu’il s’agit d’un collagène hydrolysé

C’est aujourd’hui la forme la mieux étudiée.

S’intéresser à la qualité de l’hydrolyse

Des peptides de faible poids moléculaire semblent mieux absorbés.

S’assurer que le collagène hydrolysé a bien fait l’objet d’une évaluation clinique ou scientifique au dosage consommé

La taille des peptides ne suffit pas ! Le dosage peut varier en fonction des collagènes, pour descendre jusqu’à 0,5 à 1 g par jour dans le cas du collagène de cartilage de raie (Cartidyss®)

Regarder la composition globale

Pour la peau : vitamine C, zinc, acide hyaluronique peuvent être intéressants.
Pour les articulations : vitamine D, magnésium peuvent compléter l’action.

Être réaliste sur les bénéfices

Le collagène n’est pas remède miracle. Les effets observés sont progressifs, généralement visibles après plusieurs semaines.

Être régulier

Les études montrent des bénéfices surtout après : 8 à 12 semaines pour la peau.

SOURCES

• Benito-Ruiz P et al.A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:99-113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19212858/
• Bischof K et al. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39060741/
• Holwerda AM, van Loon LJC. The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review. Nutr Rev. 2022 May 9;80(6):1497-1514. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34605901/
• Iwai K et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem. 2005 Aug 10;53(16):6531-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16076145/
• Le Faouder J et al.Human Serum, Following Absorption of Fish Cartilage Hydrolysate, Promotes Dermal Fibroblast Healing through Anti-Inflammatory and Immunomodulatory Proteins. Biomedicines. 2024 Sep 19;12(9):2132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39335645/
• Liang CW et al. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage. 2024 May;32(5):574-584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38218227/
• Maia Campos PMBG et al.Oral Supplementation with Hydrolyzed Fish Cartilage Improves the Morphological and Structural Characteristics of the Skin: A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Study. Molecules. 2021 Aug 12;26(16):4880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34443468/
• Miyanaga M et al. Oral Supplementation of Collagen Peptides Improves Skin Hydration by Increasing the Natural Moisturizing Factor Content in the Stratum Corneum: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Skin Pharmacol Physiol. 2021;34(3):115-127. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33774639/
• Proksch E et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
• Pu SY et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432180/
• Simental-Mendía M et al.Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39212129/
• Trentham DE et al. Effects of oral administration of type II collagen on rheumatoid arthritis. Science. 1993 Sep 24;261(5129):1727-30.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8378772/