Liste des aliments à éviter en cas de cholestérol élevé

En cas de taux de cholestérol LDL élevé, l'alimentation fait partie des habitudes de vie sur lesquelles il est possible d'agir. Mais existe-t-il vraiment une liste d'aliments interdits pour le cholestérol ? En pratique, il s'agit moins de bannir certains aliments que de limiter ceux riches en graisses saturées et de privilégier une alimentation variée, riche en fibres et en graisses insaturées. Voici les aliments à limiter et les alternatives à mettre plus souvent au menu.

SOMMAIRE :

Quels sont les aliments à éviter quand on a du cholestérol ?
Qu'est-ce qui donne du cholestérol ?
Cholestérol et triglycérides : faut-il aussi limiter le sucre et l'alcool ?
Quels aliments privilégier quand on a du cholestérol ?
Les bonnes habitudes alimentaires à adopter en cas de cholestérol élevé

Quels sont les aliments à éviter quand on a du cholestérol ?

Les aliments à limiter sont principalement ceux qui apportent des quantités importantes de graisses saturées, en particulier lorsqu'ils sont consommés régulièrement ou en excès. Voici les principales catégories à surveiller et les alternatives possibles :

La charcuterie

Saucisson, pâté, rillettes, lardons et certaines saucisses peuvent apporter des quantités importantes de graisses saturées, auxquelles s'ajoute généralement une teneur élevée en sel. Santé publique France recommande de ne pas dépasser 150 g de charcuterie par semaine. Cette catégorie comprend également le jambon blanc, même si son profil nutritionnel diffère de celui d'un saucisson ou de rillettes. 

L'intérêt est donc de ne pas considérer toutes les charcuteries comme équivalentes, mais de réduire leur place globale dans l'alimentation et d'alterner davantage avec le poisson, la volaille et les protéines végétales.

Les viandes grasses

Parler de « viande rouge » ou de « viande blanche » ne suffit pas à déterminer le profil lipidique d'un aliment. La teneur en matières grasses varie considérablement selon l'espèce, mais également selon le morceau choisi et sa préparation. Un morceau maigre n'apporte ainsi pas la même quantité de graisses saturées qu'une pièce particulièrement grasse.

L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande notamment de privilégier les viandes maigres et de retirer le gras visible des viandes afin de réduire les apports en graisses saturées.

Le beurre, la crème fraîche et certains fromages

Le beurre, la crème fraîche entière et de nombreux fromages participent aux apports en acides gras saturés. Mais les supprimer totalement n'est pas nécessaire. L'un des leviers les mieux documentés consiste plutôt à remplacer une partie des matières grasses saturées par des matières grasses insaturées.

Par exemple :

• Beurre → huile d'olive ou de colza ;
• Sauce riche en crème → préparation à base d'huile végétale lorsque la recette s'y prête.

Ce dernier point est important : le profil du repas dans son ensemble compte davantage que la présence occasionnelle d'un aliment isolé.

Tous les produits laitiers ne doivent pas non plus être considérés de la même manière. Leur effet sur le profil lipidique ne semble pas dépendre uniquement de leur teneur en acides gras saturés. La structure de l'aliment, sa composition et les interactions entre ses différents constituants (ce que l'on appelle l'effet matrice) pourraient également intervenir.

Des études montrent notamment qu'à quantité de matières grasses comparable, le fromage peut avoir un effet différent du beurre sur les concentrations sanguines de cholestérol. Plusieurs mécanismes liés à la matrice du fromage sont étudiés pour expliquer cette différence, sans être encore totalement élucidés.

Il n'est donc pas nécessaire de bannir systématiquement le fromage. Sa consommation doit néanmoins s'inscrire dans une alimentation équilibrée, en tenant compte notamment de sa teneur en acides gras saturés et en sel.

Les viennoiseries et pâtisseries

Croissants, pains au chocolat, biscuits, gâteaux et pâtisseries ne posent pas uniquement la question des graisses. Selon leur composition, ils peuvent associer graisses saturées, sucres et forte densité énergétique. Leur consommation régulière peut donc prendre la place d'aliments présentant un profil nutritionnel plus intéressant.

Pour une consommation quotidienne, fruits, fruits à coque non salés ou produits céréaliers complets constituent des alternatives permettant notamment d'augmenter les apports en fibres.

Les fritures

La friture augmente généralement la quantité de matières grasses de l'aliment. Mais la nature de l'huile utilisée, sa température et ses conditions d'utilisation doivent également être prises en compte. Il n'est donc pas nécessaire de considérer tout aliment frit comme « interdit », mais plutôt de faire de la friture un mode de cuisson occasionnel au profit du four, de la vapeur, de la papillote ou de la cuisson à l'étouffée.

Les plats préparés et aliments ultra-transformés

Tous les aliments ultra-transformés ne présentent pas exactement le même profil nutritionnel. Plutôt que de les classer systématiquement parmi les « mauvais aliments pour le cholestérol », il est plus pertinent d'observer leur composition. Pour comparer deux produits, la ligne « dont acides gras saturés » du tableau nutritionnel est particulièrement utile. Il est également intéressant d'observer les teneurs en sel et en sucres. Cette lecture permet d'éviter un raccourci fréquent : « transformé » ne signifie pas automatiquement « riche en graisses saturées », mais certains produits industriels peuvent effectivement en apporter des quantités importantes.

Faut-il privilégier les produits allégés ou « light » ?

La mention « allégé » ou « light » ne suffit pas, à elle seule, à déterminer l'intérêt nutritionnel d'un produit. Une réduction de la teneur en matières grasses ne signifie pas nécessairement que le produit présente un meilleur profil nutritionnel dans son ensemble. Sa composition doit donc être examinée au cas par cas. Il est notamment utile de comparer la teneur en acides gras saturés, en sucres et en sel entre plusieurs produits.

Plutôt que de rechercher systématiquement la version « light » d'un produit, mieux vaut donc comparer les étiquettes et conserver une alimentation faisant une large place aux aliments bruts ou peu transformés, aux fibres et aux sources de graisses insaturées.

Qu'est-ce qui donne du cholestérol ?

Le cholestérol présent dans le sang ne provient pas uniquement de l'alimentation. Il est d’abord et surtout produit naturellement par l'organisme : on l’appelle le cholestérol endogène et il représente les deux tiers du cholestérol circulant. Il est notamment indispensable à la constitution des membranes cellulaires et participe à la synthèse de certaines hormones.

L'alimentation fait néanmoins partie des facteurs sur lesquels il est possible d'agir, notamment à travers la quantité et la nature des matières grasses consommées. L’idée n’est plus tellement de limiter les aliments riches en cholestérol, mais d’aider son organisme à en produire moins.

Pourquoi faut-il limiter les graisses saturées en cas de cholestérol ?

Une fois présent dans le sang, le cholestérol est transporté par différentes lipoprotéines, parmi lesquelles les LDL et HDL.

Le LDL-cholestérol est couramment appelé « mauvais cholestérol ». Lorsqu'il est présent en excès dans le sang, il peut favoriser progressivement le dépôt de cholestérol dans la paroi des artères. Un taux élevé de LDL-cholestérol constitue ainsi un facteur de risque cardiovasculaire.

À l'inverse, le HDL participe au transport du cholestérol vers le foie, où il pourra notamment être éliminé. C'est pourquoi on parle couramment de « bon cholestérol », bien que cette notion soit peu à peu abandonnée.

Il n'existe toutefois pas un taux de LDL idéal identique pour tout le monde : les valeurs à atteindre dépendent notamment du risque cardiovasculaire individuel. L'interprétation d'un bilan lipidique doit donc être réalisée avec un professionnel de santé.

Graisses saturées et graisses insaturées : quelle différence ?

Toutes les matières grasses ne doivent pas être mises dans la même catégorie. Les acides gras saturés sont notamment présents dans le beurre, la crème, les fromages, les viandes grasses, les charcuteries, l’huile de palme, ainsi que certains produits transformés.

Les graisses insaturées se retrouvent davantage dans certaines huiles végétales, les noix et autres fruits à coque, ainsi que dans les poissons gras. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est recommandé de remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées. Le premier réflexe est donc de remplacer, dès que possible, le beurre ou la crème fraîche par de l’huile d’olive, par exemple.

Cholestérol et triglycérides : faut-il aussi limiter le sucre et l'alcool ?

Le cholestérol et les triglycérides sont tous deux des lipides présents dans le sang, mais ils n'ont pas exactement le même rôle. Une consommation excessive de produits riches en sucres, notamment les boissons sucrées, pâtisseries, confiseries et autres produits très sucrés, favorise une élévation des triglycérides dans le sang. 

La consommation d'alcool est également à surveiller lorsque le taux de triglycérides est élevé. En cas de bilan lipidique perturbé, les recommandations alimentaires doivent donc tenir compte de l'ensemble du profil : cholestérol total, LDL-cholestérol, HDL-cholestérol et triglycérides.

Quels aliments privilégier quand on a du cholestérol ?

Limiter certains aliments n'est qu'une partie de la démarche. Il est tout aussi important de savoir par quoi les remplacer. Dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée, les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les huiles végétales et les poissons ont toute leur place.

Les aliments riches en fibres

Les fibres sont naturellement présentes dans de nombreux aliments végétaux : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines... Les fibres solubles sont particulièrement présentes dans certains aliments comme l'avoine et plusieurs légumineuses.

Au quotidien, on peut ainsi intégrer plus régulièrement :

• des flocons d'avoine ;
• des lentilles, pois chiches ou haricots ;
• des fruits et légumes ;
• des céréales et féculents complets ;
• des noix et autres fruits à coque non salés.

Les huiles végétales et autres sources de graisses insaturées

Il est préférable de varier les matières grasses plutôt que de chercher à les supprimer. Les huiles d'olive, de colza ou de noix peuvent ainsi remplacer une partie du beurre et des matières grasses riches en acides gras saturés. L'huile de colza et les noix apportent notamment de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras de la famille des oméga-3.

Les poissons, notamment les poissons gras

Sardines, maquereau, saumon ou hareng sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne, notamment de l'EPA et du DHA. Alterner les espèces et les sources de protéines permet de diversifier les apports nutritionnels tout en réduisant la place occupée par les viandes grasses et la charcuterie.

Comment faire baisser son cholestérol grâce à son alimentation ?

Plutôt que de raisonner uniquement en termes d'aliments « autorisés » ou « interdits », il est préférable d'agir sur l'équilibre alimentaire dans son ensemble.

• Augmenter progressivement la place des fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes ;
• Varier les sources de protéines ;
• Remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées ;
• Limiter la consommation régulière de charcuteries, viandes grasses, viennoiseries, pâtisseries et fritures ;
  
• Pratiquer une activité physique régulière ;
• Arrêter de fumer ;
• Adopter, plus largement, une bonne hygiène de vie.

Enfin, un taux élevé de cholestérol peut avoir différentes origines et ne dépend pas uniquement de l'alimentation. Un bilan lipidique anormal nécessite donc d'être interprété avec un professionnel de santé, notamment en présence d'autres facteurs de risque cardiovasculaire.

Sources et références scientifiques

• Assurance Maladie (ameli.fr). Cholestérol et triglycérides dans le sang : diagnostic et surveillance. 16 mars 2026.
• Mach, F., et al., 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J, 2020. 41(1): p. 111-188.
  
• Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46.
  
• Zong G, Li Y, Wanders AJ, Alssema M, Zock PL, Willett WC, Hu FB, Sun Q. Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2016 Nov 23;355:i5796. 
  
• Santé publique France / Manger Bouger - Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité
  
• ANSES -Les lipides / Actualisation des Apports Nutritionnels Conseillés pour les acides gras - Version intégrant les modifications apportées par l’erratum du 28 juillet 2011
  
• ANSES - Les aliments ultra-transformés : pourquoi moins en manger ?
  
• ANSES - Comment décoder les allégations nutritionnelles sur les emballages ?
  
• ANSES - Alimentation : quels besoins et apports nutritionnels ?
  
• ANSES - Les acides gras trans
  
• World Health Organization - Healthy diet