Vitamine D : de nombreux rôles à jouer pour notre santé

Aussi appelée calciférol, la vitamine D peut provenir de votre alimentation ou être synthétisée dans votre peau grâce à l’exposition au soleil. Zoom sur cette vitamine indispensable à notre organisme ! 

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1. Vitamine D : ce qu’il faut retenir
2. Qu’est-ce que la vitamine D ?
3. La double origine de la vitamine D
4. Les actions de la vitamine D
5. Déficiences et excès de vitamine D
6. Aliments et vitamine D : les bons conseils
7. Complémentation en vitamine D

Vitamine D : ce qu’il faut retenir

• La vitamine D n’est pas une simple vitamine : on la classe aujourd’hui dans les hormones.
• Elle est indispensable à notre organisme, et encore aujourd’hui ne cesse de nous surprendre.
• Ses rôles sont multiples : maintien des taux de calcium et de phosphore dans l’organisme, minéralisation osseuse, système immunitaire, santé musculaire et mentale. Elle est polyvalente.
• L’apport en vitamine D se fait par l’alimentation dans une moindre mesure, et surtout via l’exposition au soleil.
• La population française est fortement déficiente en vitamine D car sa synthèse dépend de nombreux facteurs comme la saison, l’âge ou les habitudes quotidiennes.
• Vous pouvez donner un coup de pouce à votre apport en vitamine D grâce à certains aliments.
• Bien souvent, cela ne suffit pas et une complémentation est à envisager.

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Qu’est-ce que la vitamine D ?


Quelques mots pour découvrir la vitamine D

La vitamine D est principalement connue pour son rôle central dans la minéralisation osseuse. Il s’agit du processus qui permet la formation et le maintien en bonne santé de nos os et de notre squelette de manière générale. La minéralisation a lieu via la fixation de minéraux comme le calcium et le phosphore sur une partie de l’os.
D’autre part, la vitamine D intervient dans toutes les réactions et transformations qui mettent en jeu le calcium et le phosphore dans notre organisme. On regroupe ces processus sous le nom de métabolisme du calcium et du phosphore. Sa deuxième appellation : calciférol, calci- comme calcium, en témoigne.
Cependant, elle n’est désormais plus réduite à cette fonction, et suscite un intérêt grandissant depuis quelques années. En effet, son champ d’action s’étend à bien d’autres processus physiologiques tels que la protection des fonctions et des structures des neurones, ou l’immunité.

Un nom quelque peu trompeur

La vitamine D fut d’abord définie comme une simple vitamine au 20ème siècle, ce qui explique son nom. Elle peut en effet être apportée par l’alimentation, comme les autres vitamines. Cependant, elle est aussi synthétisée sous l’effet du soleil, ce qui l’empêche de rentrer dans la même case que les autres vitamines. Elle est donc finalement reconnue aujourd’hui comme une hormone.

Deux formes de vitamine D, pour une même fonction

On distingue deux formes principales qui sont la vitamine D2 ou « ergocalciférol » et la vitamine D3 ou « cholécalciférol ». Ces deux formes de vitamines possèdent des structures très semblables et ne diffèrent que par une petite partie de la molécule. Elles se distinguent également par leur origine : la vitamine D2 est un dérivé de sources végétales ou de champignons. Quant à la vitamine D3, elle est synthétisée dans la peau humaine et, dans une moindre mesure, apportée par l’alimentation. On la retrouve notamment dans certains produits d’origine animale. Elle possède une meilleure efficacité que la forme D21.

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La double origine de la vitamine D

Apport alimentaire et synthèse solaire 

Comme évoqué précédemment, la vitamine D peut être fabriquée au niveau de la peau, dans la couche appelée épiderme, ou bien apportée par l’alimentation. On distingue donc deux types d’origines : exogène car résultant d’un apport extérieur, et endogène car la synthèse se produit à l’intérieur du corps humain. Néanmoins, la vitamine D3 n’est contenue que dans peu d’aliments, et en faible quantité. C’est pourquoi, la source principale de vitamine D3 est la synthèse qui se fait grâce au soleil, par la peau.
En effet, la synthèse de la vitamine D3 s’effectue lors d’une exposition au soleil, grâce aux rayonnements ultraviolets B (UVB).

Quelques transformations dans notre corps : le métabolisme de la vitamine D

Depuis les deux dernières décennies, l’amélioration de la connaissance du métabolisme de cette vitamine est considérable. On sait désormais que la vitamine D d’origine alimentaire est absorbée au niveau de l’intestin grêle, notamment grâce à des transporteurs du cholestérol. Après absorption, elle est ensuite transportée jusqu’au foie.
La vitamine D subit une première transformation au niveau du foie, appelée hydroxylation. Elle circule ensuite dans le sang, grâce à une protéine de transport, pour rejoindre l’organe où elle va exercer son action. Parmi ces organes, on retrouve les reins, les intestins ou les os. C’est cette forme de vitamine D qui est dosée dans le sang pour déterminer si un sujet est déficient en vitamine.
Après une nouvelle hydroxylation, elle est désormais sous sa forme active : la 1,25-dihydroxyvitamine D : cette forme a une durée de vie très courte, c’est pourquoi cette dernière transformation a lieu dans l’organe où la vitamine D exerce son action finale.

Métabolisme de la vitamine D

La vitamine D : impuissante sans ses alliés

Le métabolisme de la vitamine D fait intervenir de nombreux acteurs comme des enzymes, des protéines, ou encore des cofacteurs. Comme leur nom l’indique, ils doivent être présents pour assurer le bon déroulement du métabolisme de la vitamine D.
On retrouve parmi eux le magnésium, nécessaire au passage à la forme active de la vitamine D. D’autres nutriments, tels que le calcium ou le zinc, sont également importants dans toutes ces réactions et transformations. Cela souligne bien l’importance de l’apport de tous ces nutriments afin que tous les rouages de la machinerie puissent fonctionner correctement.

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Les mécanismes d’action de la vitamine D

Son rôle dans la formation des os

La vitamine D permet la régulation des taux de calcium et de phosphore dans le plasma. Le plasma est la partie liquide du sang, où l’on retrouve les globules rouges et blancs, ainsi que les plaquettes. Cette régulation peut se faire de trois façons différentes :

picto-intestinsPar absorption intestinale
S’il n’y a pas assez de calcium dans le sang, la vitamine D peut puiser le calcium présent dans les intestins pour « recharger » le plasma.

picto-reins

Par excrétion rénale
Pour que la quantité de calcium dans le plasma reste stable, la vitamine D peut augmenter ou diminuer l’excrétion du calcium dans les urines.

picto-articulationsPar mobilisation du calcium des os
Il s’agit du relargage du calcium par l’os pour augmenter la quantité de calcium dans le plasma. On appelle ce phénomène la résorption osseuse.

Ces mécanismes reposent principalement sur l’interaction entre la vitamine D et son récepteur : le vitamin D receptor.
La vitamine D permet également la formation et la croissance des os en stimulant les taux de calcium et de phosphate dans le plasma2. Ceci explique pourquoi un apport insuffisant en vitamine D peut avoir des conséquences importantes sur la santé des os, mais aussi des dents et du cartilage. En effet, une carence en vitamine D peut altérer la minéralisation des os : le squelette est alors fragilisé.

Les « nouvelles » actions de la vitamine D

Bien que les nombreuses autres propriétés de cette hormone soient longtemps restées méconnus, ils n’en sont pas moins essentiels au fonctionnement de l’organisme.

  • Différenciation cellulaire : elle est effectivement grandement impliquée dans le développement des cellules et dans leur différenciation. Le processus de différenciation est très important car il permet à la cellule de se spécialiser dans une fonction particulière dans l’organisme. Par exemple, de simples cellules peuvent devenir des cellules nerveuses ou de la peau. Cela confère à la vitamine D un rôle clé dans le système nerveux et le système immunitaire.
  • Immunité : concernant cette dernière fonction, il a notamment été montré l’importance de la vitamine D dans la prévention des infections hivernales.3
  • Equilibre métabolique : selon plusieurs études4 , il semblerait que la vitamine D joue un rôle majeur dans la santé, l’équilibre cardiovasculaire et ait une action protectrice face à des troubles métaboliques tels que certaines formes de diabètes. De nombreux mécanismes et processus restent cependant à étudier et à confirmer.
  • Fonction musculaire : enfin, la vitamine D est également engagée dans les processus de préservation et de régénération des muscles. Ce point permet de rappeler qu’un apport adéquat en vitamine D est primordial, notamment chez les personnes âgées afin de prévenir les risques de chutes.5

Quel lien entre vitamine D et grossesse ?

De nombreuses études6 ont été réalisées afin de déterminer l’effet d’une éventuelle complémentation en vitamine D durant la grossesse. De manière générale, un apport supérieur à la recommandation actuelle de vitamine D semble diminuer le risque de diabète gestationnel. Comme son nom l’indique, cette forme de diabète se manifeste de façon provisoire, durant la grossesse. Cela provoque une intolérance aux glucides avec une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui peut représenter un risque pour l’enfant.
De plus, les femmes enceintes ont souvent un apport en vitamine D inférieur aux recommandations7. Des fortes déficiences peuvent être responsables de retard de croissance ou de malformations du squelette chez l’enfant.

Le champ d’action de la vitamine D peut-il aller encore plus loin ?

La grande polyvalence de cette hormone nous laisse à penser qu’elle présente encore de multiples intérêts dans de multiples domaines de la santé. En effet, la vitamine D représente un espoir dans la prise en charge de nombreuses maladies inflammatoires, par son effet sur le système immunitaire. Il semble également exister un lien entre migraines et déficience en vitamine D. 

Avec son caractère indispensable, il est donc primordial d’assurer de bons apports en vitamine D.

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Déficiences et excès de vitamine D

Pourquoi la population est-elle carencée ?

La population française présente aujourd’hui un fort risque de déficience en vitamine D 8. En effet, la consommation de vitamine D par l’alimentation est loin de constituer un apport suffisant : les aliments riches en cette précieuse vitamine sont peu nombreux et peu consommés dans nos sociétés occidentales.
D’autre part, la synthèse par la peau de la vitamine D dépend de très nombreux paramètres :

  • La saison : si en été, le soleil et les vacances sont vos alliés pour vous apporter la vitamine D, c’est une toute autre histoire en hiver. En effet, les rayons UVB viennent à manquer durant cette période et cela limite grandement la synthèse de la vitamine D.
  • La latitude : plus vous habitez dans des régions du Nord, plus le risque d’insuffisance en vitamine D est grand ! C’est encore ici une question de stimulation de la synthèse par les rayons UVB.
  • L’âge : les différents éléments de la chaîne de fabrication de la vitamine D dans la peau sont de moins en moins présents avec l’âge. On estime qu’à 70 ans, vous produisez quatre fois moins de vitamine D qu’à 20 ans.5
  • Le poids : l’obésité et le surpoids sont des facteurs qui limitent le taux circulant de la vitamine D.
  • La couleur de la peau : la mélanine, molécule responsable de la pigmentation de votre peau, ralentit la synthèse de vitamine D. Ainsi, plus votre peau est foncée, plus vous êtes susceptibles de manquer de vitamine D.
  • Les protections solaires : vous appliquez certainement des crèmes solaires à indice élevé pour vous protéger des effets néfastes du soleil. Cependant, celles-ci ont aussi tendance à bloquer la synthèse de vitamine D. Pas si facile de profiter des bienfaits du soleil sans s’exposer à ses dangers !
  • La pollution atmosphérique : grandissante avec les modes de vie actuels, elle a tendance à bloquer les UVB.
  • La sédentarité : c’est malheureusement un phénomène auquel il est parfois difficile d’échapper : travail au bureau, temps passé derrière nos écrans... L’activité physique peut palier à cette sédentarité.
  • Des aspects socio-culturels : le port de vêtements couvrants est aussi un facteur limitant pour la synthèse de vitamine D.9

Les personnes considérées comme « à risque » pour ces déficiences sont les nouveau-nés, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes âgées. En effet, ils peuvent avoir des besoins supérieurs aux autres et également être sous-exposés au soleil. En France, selon les résultats de l’Étude Nationale Nutrition Santé, 80% des personnes âgées vivant en maison de repos ou de soins sont déficientes en vitamine D.

Conséquences de ces déficiences

Les déficiences en vitamine D ne sont pas sans conséquences sur nos organismes. Chez les jeunes en croissance, cela peut provoquer des déformations de la colonne vertébrale et une insuffisance de minéralisation des os. La vitamine D était d’ailleurs appelée à l’origine « vitamine antirachitique ». Chez l’adulte, on retrouve les mêmes problèmes de formation et de santé osseuse. Chez les personnes âgées qui souffrent d’ostéoporose, les conséquences peuvent être plus pénibles. La diminution de la masse osseuse ainsi que l’altération du tissu osseux peuvent conduire à des fractures en cas de chute.
A l’inverse, un excès en vitamine D peut provoquer une hypercalcémie, c’est-à-dire une concentration trop importante en calcium dans le sang.
Pour connaître votre situation concernant la vitamine D, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin traitant.

Apports recommandés de vitamine D

On estime aujourd’hui que les apports alimentaires moyens sont de 100 Unités Internationales (UI) par jour. En termes de recommandation, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) propose une Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP). Cette valeur est définie en considérant que la synthèse « solaire » est nulle afin de couvrir le besoin d’un maximum de personnes. Ainsi, la RNP est de 15 µg/j ou600 UI/j pour les adultes, hommes et femmes confondus. Pour les enfants, cette RNP est de 400 UI.lescuyer

Où trouver la vitamine D dans les aliments ?

Les aliments riches en vitamine D

Il est important de rappeler que l’alimentation à elle seule ne peut pas constituer un apport suffisant de vitamine D. Toutefois, vous pouvez tout de même compter sur quelques aliments qui en contiennent. Elle est principalement présente dans les produits d’origine animale. L’huile de foie de morue contient 250 µg de vitamine D pour 100 g 10 . Heureusement, la vitamine D est également présente dans des aliments qui vous mettront peut-être davantage l’eau à la bouche. En effet, vous pouvez aussi miser sur les poissons gras comme le saumon, le hareng, les anchois, le maquereau ou encore le thon. Le jaune d’œuf en contient également, vous pouvez ainsi l’utiliser pour enrichir vos recettes. Enfin, les laitages, le beurre ou le jus d’orange en contiennent en moindre quantité. Cependant, il existe désormais sur le marché des produits enrichis en vitamine D, qui peuvent constituer un apport très intéressant.

Nos recettes spéciales vitamine D

Vous manquez d’inspiration pour cuisiner les aliments cités ? Pas de panique, nous vous proposons nos recettes spéciales vitamine D. Aux fourneaux !

wrapWraps de saumon et pousses d’épinards

Pour 4 personnes, il vous faut : 4 tortillas de blé, 4 tranches de saumon fumé, 200g de pousses d’épinards, 1 citron, 4 cuillères à soupe de crème fraîche enrichie et quelques brins d’aneth.

  • Tartinez les tortillas avec la crème fraîche mélangée à l’aneth ciselée
  • Garnissez-les d’une tranche de saumon et de pousse d’épinards
  • Ajoutez un peu de jus de citron
  • Refermez vos tortillas et réservez au frais jusqu’à la dégustation.

    Tarte au thon et légumes d’été

tartePour 4 personnes, il vous faut : 1 pâte brisée, 1 courgette, 1 aubergine, 2 boules de mozzarella, 180g de thon, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 bouquet de basilic.

  • Préchauffez le four à 180°C
  • Lavez et pelez les légumes puis tranchez-les en fines rondelles
  • Déposez la pâte brisée dans un moule à tarte et piquez la tarte avec une fourchette
  • Parsemez le fond de la tarte avec le thon préalablement émietté
  • Déposez sur le thon les légumes en alternant courgette et aubergine
  • Déposez les tranches de mozzarella
  • Versez l’huile d’olive en filet et terminez avec les feuilles de basilic
  • 30 minutes au four et c’est prêt !

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Quelles complémentations en vitamine D sont possibles ?

Afin d’atteindre les recommandations nutritionnelles en vitamine D, une complémentation peut s’avérer nécessaire.

Les principales formes et sources de vitamine D

La vitamine D se présente sous deux formes : émulsionnée ou huileuse

  • La première correspond à un mélange entre un élément aqueux et un corps gras et augmente la dispersibilité de la vitamine D. Cette forme pourrait potentiellement optimiser l’assimilation par l’organisme bien qu’aucune étude ne l’ait pour l’instant démontré.
  • Quant à la forme huileuse, elle permet une meilleure assimilation de la vitamine D qui est une vitamine liposoluble (=soluble dans les graisses).

Il existe également différentes sources de complémentation. La plus proche de la vitamine D produite par notre organisme et donc la plus assimilable est la lanoline ! Il s’agit d’une graisse obtenue à partir de la laine de mouton. La vitamine D peut également être produite par les lichens : il s’agit d’une symbiose naturelle entre un champignon et une algue. A ce jour, peu de données scientifiques sont disponibles concernant l’assimilation de cette forme ni la garantie de ressources renouvelables. Enfin, l’huile de foie de morue, déjà évoquée, est une source intéressante de vitamine D. Vous pouvez retrouver plus de détails sur ces informations dans la rubrique Actifs de notre site.
Concernant le mode de prise, on distingue la prise quotidienne de doses physiologiques en petite quantité, de la prise ponctuelle de doses fortes dites « en bolus ». D’après certaines études, ces dernières seraient moins intéressantes2.

Les solutions Lescuyer

Puisque nous savons qu’il est difficile d’avoir un apport adéquat en vitamine D, nous vous proposons des compléments alimentaires pour recharger votre organisme : VITAMINE D3 400 UI et VITAMINE D3 1000 UI sont nos deux solutions naturelles pour faire le plein de vitamine D : ces deux dosages sont sur support huileux pour une meilleure absorption et sous forme de compte-gouttes pour une précision optimale.

En résumé, revenons sur quelques points importants de ce dossier sur la vitamine D. En dépit de son nom, la vitamine D est en réalité une hormone. Son originalité repose sur sa double origine : apportée par l’alimentation ou fabriquée dans notre peau. Cette fabrication n’est pas évidente et de nombreux paramètres entrent en jeu pour qu’elle se déroule de façon optimale. Cela explique pourquoi il n’est pas évident de répondre à ses besoins en vitamine D. Pourtant, notre santé en dépend très largement. Heureusement, avec quelques astuces et une complémentation adaptée, il est possible de couvrir ses besoins !

BIBLIOGRAPHIE

  1. Mistretta VI et al. Rev Med Interne. 2008
  2. Gil et al., Vitamin D: classic and novel actions, Ann Nutr Metab 2018 ; 72 : 87-95
  3. Martineau, A.R., et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. 356: p. i6583.​)
  4. Wei, M. Y., Garland, C. F., Gorham, E. D., Mohr, S. B., & Giovannucci, E. (2008). Vitamin D and prevention of colorectal adenoma: a meta-analysis. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology17(11), 2958–2969.
  5. Tissandié, E. Guéguen, Y., A. Lobaccaro, J.-M., Aigueperse, J. & Souidi, M. (2006). Vitamine D : Métabolisme, régulation et maladies associées. Médecine/sciences. 22(12), 1095-1100.
  6. Palacios C, Trak-Fellermeier M, Martinez RX, Lopez-Perez L, Lips P, Salisi JA, John JC, Peña-Rosas J. Regimens of vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 10. Art. No.: CD013446. DOI: 10.1002/14651858.CD013446
  7. World Health Organization (2019, 5 avril). Supplémentation en vitamine D pendant la grossesse. Consulté le 12 octobre 2020, à l’adresse https://www.who.int/elena/titles/vitamind_supp_pregnancy/fr
  8. Landrier J-F. (2014) Vitamine D : sources, métabolisme et mécanismes d’action. OCL, 21(3), D302,.
  9. 80% selon les résultats de ‘lE.N.N.S. : Étude Nationale Nutrition Santé.  Institut de veille sanitaire. 2006.
  10. ANSES (2020) Ciqual, table de composition nutritionnelle des aliments. Consulté le 12 octobre 2020 à l’adresse https://ciqual.anses.fr/

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