Immunité : les clés pour comprendre et renforcer son système immunitaire

De quoi se compose le système immunitaire ? Comment renforcer son système immunitaire ?

Pourquoi tombons-nous malade ? De quoi se compose le système immunitaire ? Comment renforcer son système immunitaire ?
L’objectif de ce dossier est de vous donner les clés pour comprendre et renforcer votre immunité au quotidien.  

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  1. Système immunitaire : ce qu'il faut retenir
  2. Qu’est-ce que le système immunitaire ?
  3. Quand le système immunitaire est affaibli
  4. Les déficits immunitaires : de quoi parle-t-on ?
  5. Printemps, été, hiver : les saisons qui mettent l’immunité à rude épreuve
  6. Comment renforcer ses défenses immunitaires ?

Système immunitaire : ce qu’il faut retenir

  • Le système immunitaire est composé de multiples acteurs : organes, cellules, microbiote
  • Alimentation déséquilibrée, sommeil de mauvaise qualité, âge ou encore stress sont des facteurs pouvant affaiblir le système immunitaire
  • Les défenses immunitaires diminuent en vieillissant : c’est le phénomène de l’immunosénescence
  • Le déficit immunitaire est une situation pathologique, ce n’est pas la même chose qu’une baisse des défenses immunitaires
  • Promiscuité et air trop sec mettent notre immunité à rude épreuve en hiver
  • Les allergies sont des réactions de notre système immunitaire
  • Renforcer ses défenses immunitaires nécessite de prendre soin de son microbiote
  • Une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie sont essentielles pour les défenses immunitaires
  • La micronutrition peut soutenir le système immunitaire

Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Si nous devions qualifier le système immunitaire, nous lui donnerions le nom de « gardien ». En effet, le système immunitaire assure la protection de notre corps contre les virus, bactéries et parasites les plus courants. Il assure aussi les combats plus longs et plus complexes contre des pathologies plus lourdes.

Les multiples composants du système immunitaireCellule immunitaire

Organes, cellules, substances : les composants du système immunitaire sont nombreux et interagissent ensemble pour protéger le corps.

La peau et les muqueuses

Cette barrière physique est la première ligne de défense du corps. En effet, la peau et les muqueuses (intestinale, buccale ou respiratoire) empêchent les substances indésirables, comme les germes, de s’introduire dans le corps. Les muqueuses, en particulier, fabriquent des substances qui contribuent à détruire les germes. La muqueuse intestinale par exemple possède un rôle de barrière sélective : elle permet aux nutriments d’atteindre le sang mais retient les agents pathogènes.

Les cellules du système immunitaire 

En seconde ligne se trouvent les cellules qui protègent le corps. Parmi elles :

  • Les lymphocytes ou leucocytes : ce sont des globules blancs qui luttent contre les bactéries, virus et autres. Les lymphocytes circulent dans le sang afin de protéger l’ensemble de l’organisme. Certains résident également dans les muqueuses afin de lutter efficacement contre le risque d’infections ; c’est ainsi que 70 à 80% des cellules immunitaires sont retrouvées dans l’intestin.
  • Les anticorps : il s’agit de molécules (protéines) capables de reconnaître les substances étrangères (néfastes). Ils déclenchent les réactions immunitaires du corps en s’y liant. C’est grâce aux anticorps que les globules blancs peuvent reconnaître et détruire les composants néfastes pour le corps. On les retrouve notamment dans le sang mais aussi dans l'intestin et les muqueuses, dans les tissus infectés...
  • Les macrophages : ces cellules détruisent les corps étrangers par phagocytose, c’est-à-dire en les « absorbant ».

Les organes qui produisent les cellules immunitaires

Le système immunitaire ne serait pas complet sans les organes qui produisent les cellules de défense du corps. On y inclut :

  • La moelle osseuse qui produit les cellules souches à l’origine de tous les globules rouges et globules blancs (dont les lymphocytes, macrophages)
  • Le système lymphatique, où les cellules immunitaires vont maturer afin d’être efficaces. Il est constitué de plusieurs organes périphériques : amygdales, rate, thymus, ganglions, vaisseaux lymphatiques.

Schema des organes de l'immunité

Le microbiote au service de l’immunité

Aujourd’hui, presque considéré comme un organe, le microbiote est aussi très étroitement lié à l’immunité. En effet, son équilibre joue un rôle essentiel dans l’action barrière de la peau, l’intestin et les poumons. Le microbiote renforce la résistance aux infections et éduque le système immunitaire (notamment chez les tout-petits)

C’est grâce à tous ces composants que le système immunitaire est opérationnel.

Les différents types d’immunité

Il existe deux types de réponse immunitaire face à une agression de notre corps : l’immunité innée et l’immunité acquise.

L’immunité innée ou non spécifique

Il s’agit de la réponse immunitaire la plus rapide de l’organisme. Lorsqu’une agression a lieu, cette réponse immunitaire se déclenche immédiatement, sans avoir besoin d’identifier parfaitement l’auteur de l’agression. Lors de cette réponse, notre système immunitaire se défend :

    • En déclenchant un mécanisme d’inflammation
    • Avec les macrophages et la phagocytose

L’immunité acquise ou spécifique

Elle intervient après le déclenchement de la réponse non spécifique et présente l’intérêt d’être beaucoup plus efficace. Avec cette réponse, les lymphocytes B produisent des anticorps ciblant spécifiquement les agents infectieux. Les lymphocytes T sont également sollicités, pour détruire par exemple les cellules infectées par des virus. L’efficacité de cette réaction est liée à un autre mécanisme : les lymphocytes activés vont proliférer avant de répondre à l’agression. C’est donc des milliers de cellules qui entrent dans la bataille !

Cette réponse, qui met généralement plusieurs jours à se mettre en place, peut être plus rapide lorsque le corps a déjà été confronté à l’agent pathogène en question. En effet, les lymphocytes ont une mémoire ! Ils seront plus rapides à produire des anticorps la seconde fois que la première. Ainsi, notre système immunitaire apprend à se défendre tout au long de notre vie.

Quand le système immunitaire est affaibli…

Votre système immunitaire, comme tout mécanisme, peut aussi avoir ses failles. Mais comment reconnaître un système immunitaire affaibli ? Pourquoi cela arrive-t-il ?

Les symptômes

Lorsque le système immunitaire est affaibli, il est logique que l’on tombe plus fréquemment malade. En période plus froide, les rhumes peuvent être à répétition, par exemple. La fatigue peut aussi se faire persistante, due à un stress chronique ou encore à un manque de sommeil. Il est possible que certaines blessures ou coupures soient plus longues à cicatriser qu’habituellement.

Système immunitaire affaibli

Pourquoi le système immunitaire est-il parfois plus faible ?

Les raisons d’un affaiblissement du système immunitaire peuvent être multiples. On retrouve parmi elles :

L’alimentation
Elle est parfois trop pauvre en micronutriments essentiels pour le système immunitaire. En effet, les vitamines, minéraux ou acides aminés jouent un rôle majeur dans chaque phase de la réponse immunitaire[1]. Les principaux nutriments de l’immunité sont :

    • les vitamines A, B6, B9, B12, C, D et E
    • le zinc, fer, magnésium, cuivre, sélénium
    • la glutamine

Le stress
Il existe un lien entre le stress et la réduction des défenses immunitaires. La recherche progresse de ce côté, avec des mécanismes qui se précisent. Il existe des récepteurs aux hormones du stress, présents à la surface de nombreuses cellules de l’organisme, dont les cellules immunitaires. Les résultats préliminaires suggèrent que ces récepteurs sont stimulés par les hormones du stress. Cela réduit la réponse immunitaire et affaiblit ainsi le système immunitaire[2].

Le sommeil
Il aurait également un lien avec l’immunité. Des équipes de recherche de l’INSERM et du CNRS s’appuient sur les résultats d’une vaste étude épidémiologique[3]. D’après l’analyse statistique, les personnes qui dorment le mieux ont moins souvent recours à des médicaments antifongiques ou antiparasitaires. Des résultats soutiennent l’hypothèse d’un lien fort entre sommeil et immunité. Les mécanismes devraient également se préciser avec la recherche.

D’autres causes peuvent également affaiblir le système immunitaire, comme des périodes charnières de la vie : adolescence, ménopause, grossesse…

Qui est concerné ?
Si chacun peut être concerné à certaines étapes de sa vie par une faiblesse immunitaire, il est admis que les seniors ont une immunité plus faible. C’est le phénomène de l’immunosénescence. Cela explique notamment une plus grande vulnérabilité des personnes âgées face aux épidémies diverses. L’une des conséquences générales de cet affaiblissement du système immunitaire est l’inflammation chronique. En effet, l’inflammation est un des mécanismes de base de défense du corps humain. Pour compenser une immunité affaiblie, le corps déclenche cette réaction en quasi continu[4].

Les déficits immunitaires : de quoi parle-t-on ?

Lorsque l’on s’intéresse à l’immunité, il est possible d’entendre le terme « déficit immunitaire ». Ce terme ne désigne pas la même chose qu’une faiblesse immunitaire passagère. Le déficit immunitaire désigne une situation pathologique. On parle parfois de dépression, déficience ou dysfonctionnement immunitaire. Il en existe plusieurs types.

Les déficits immunitaires constitutionnels

On les appelle aussi déficits immunitaires primitifs. Ils sont dus à des mutations génétiques. Ces mutations altèrent la fabrication de certains composants du système, comme les globules blancs. Ce type de dysfonctionnement est présent dès la naissance et est définitif. On connait actuellement plus de 150 gènes impliqués dans ces déficits immunitaires[5].

Les déficits immunitaires acquis

Ces déficits sont le résultat de facteurs externes au système immunitaire. Ils perturbent son fonctionnement en profondeur. Ce type de déficit survient lors de lourds traitements médicamenteux, ou encore lorsque le corps est infecté par un virus.

Printemps, été, hiver : les saisons qui mettent l’immunité à rude épreuve

Est-il vraiment possible d’attraper un coup de froid ? Pourquoi éternuons-nous sous l’effet du pollen ? Toutes ces questions sont liées aux mécanismes de l’immunité. Faisons le point sur ces sujets.

Pourquoi tombons-nous malade en hiver ?

Contre toute attente, ce n’est pas simplement à cause du froid ! En effet, attraper un « coup de froid » serait plutôt un abus de langage. En revanche, il est vrai que l’on tombe plus fréquemment malade en hiver. On peut citer plusieurs raisons :

La première est la promiscuité : en effet, nous avons tendance à moins sortir en hiver et nous fréquentons des lieux fermés où la population est rassemblée. Transports en commun, magasins, restaurants…. Autant de lieux collectifs où les virus circulent.

Au-delà de la promiscuité, le chauffage serait également un facteur de risque. En effet, le chauffage dans nos habitations assèche l’air, et donc le mucus nasal. Ainsi affecté, le mucus ne peut lutter aussi efficacement contre les virus.

Malade en hiver

Enfin, le froid est également en cause. En effet, avec la baisse des températures, le corps fonctionne plus lentement : les cellules se déplacent moins vite et la lutte contre les virus se fait de manière moins efficace. C’est d’ailleurs le rôle principal de la fièvre : augmenter la température du corps pour lutter plus efficacement contre les infections. Selon certaines études[6], pour lesquelles les mécanismes sont encore en cours d’éclaircissement, la réponse virale est bel et bien diminuée par le froid : il s’agirait d’une protéine de la réponse immunitaire, l’interféron, qui voit son rôle altéré par le froid. L’interféron aide à lutter contre la réplication virale, c’est-à-dire la multiplication des virus.

En hiver, nous sommes donc surexposés aux virus et bactéries, et fragilisés par le froid. Une raison de plus de bien se couvrir.

L’été et la climatisation : le grand débat

Pourquoi tombons-nous malade en été après une exposition à la climatisation ? L’une des premières causes est l’entretien du système de climatisation. En effet, si le système n’est pas entretenu et contient des substances allergènes ou infectieuses, ces dernières seront propulsées avec l’air frais. Cela expose les utilisateurs à la circulation d’air « non sain ». Par ailleurs, au même titre que le chauffage, l’air conditionné assèche l’air et le mucus nasal, le rendant ainsi moins efficace. Une température trop froide impliquera également une réponse virale ralentie.  

Les allergies : une réponse du système immunitaire

Une allergie est en réalité un dérèglement du système immunitaire. Le corps utilise ses mécanismes de défenses, la réponse immunitaire, contre une substance considérée à tort comme infectieuse. Il s’agit de l’allergène.

L’allergène est reconnu par l’ « anticorps de l’allergie », les immunoglobulines E, déclenchant ainsi une réponse immunitaire dirigée contre cet allergène. Les réactions sont variées : asthme, rhinite, eczéma…

Parmi les allergènes, il existe différentes classes :

    • Ceux que l’on inhale, comme les acariens, pollens ou poils d’animaux
    • Les allergènes alimentaires, dont les plus fréquents sont les crustacés, œufs, arachides…
    • Les allergènes de venins d’insectes
    • Les allergènes de contact, comme le latex

Comment renforcer ses défenses immunitaires ?

En misant sur les bons micronutriments

Nous nous sommes tous déjà interrogés sur les aliments à privilégier pour renforcer son immunité. Avant de parler des aliments en question, il est nécessaire de comprendre leur intérêt à l’échelle micronutritionnelle.
En effet, des vitamines et minéraux contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.

C’est notamment le cas :

    • Des vitamines de groupe B : B1, B3, B6, B9, B12
    • De l’incontournable vitamine C
    • De la vitamine D, qui a tendance à baisser en hiver
    • De cinq minéraux : cuivre, fer, sélénium, zinc et magnésium

Plus précisément, la vitamine C possède plusieurs fonctions clés[7] :

    • Soutenir la fonction de la barrière épithéliale contre les agents pathogènes
    • S’accumuler dans les cellules phagocytaires et améliorer leur activité, ainsi que la destruction microbienne
    • Elle joue également un rôle dans la production des lymphocytes

Alimentation vitamine

La vitamine D est également essentielle pour les mécanismes de l’immunité. Son rôle dans la prévention des infections du système respiratoire a été largement démontré[8]. Des études récentes[9] ont montré la supériorité d’une prise régulière (quotidienne ou hebdomadaire) de vitamine D, par rapport à une prise unique. Les mécanismes d’action de la vitamine D se précisent avec :

    • La modulation de l’activité des macrophages
    • La stimulation de la production de molécules bactéricides

Il est nécessaire d’assurer des apports suffisants en ces micronutriments pour que le système immunitaire fonctionne de manière optimale. Cela passe par une alimentation équilibrée et par la micronutrition.

En prenant soin de son microbiote

Le microbiote est un élément clé de l’immunité intestinale. Il se concentre dans la dernière partie de l’intestin grêle et surtout dans le côlon, où il joue un rôle primordial. C’est grâce au microbiote que l’effet barrière de la muqueuse intestinale fonctionne. D’une part, il aide l’immunité à reconnaître les bactéries pathogènes des bactéries commensales (« amies »). D’autre part, il agit en « soldat » pour le système immunitaire :

    • Il entre en compétition avec les bactéries pathogènes pour les mêmes nutriments
    • Il produit des substances bactéricides

Prendre soin de son microbiote passe par une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. La prise de ferments lactiques, appelés également probiotiques, peut également être intéressante pour l’équilibre de son microbiote.

Adopter la bonne alimentation

Où trouver les vitamines de l’immunité ?

Nous l’avons vu précédemment, d’un point de vue micronutritionnel, il est important de soigner son alimentation pour une bonne immunité. Voici où trouver les principales vitamines de l’immunité : les vitamines C et D

La vitamine C
Les fruits frais seront vos alliés en toute saison pour faire le plein de vitamine C. En hiver, misez sur les agrumes et pressez votre jus d’orange frais le matin. L’été, préférez les salades de fruits.
La vitamine C se dégradant avec la chaleur, il est conseillé de consommer les aliments riches en vitamine C crus. Elle est également sensible à la lumière : c’est pour cela qu’un jus fraîchement pressé devra être bu rapidement.

La vitamine D
Appelée « vitamine du soleil », la vitamine D est d’abord synthétisée sous l’action des rayons solaires. Mais on la trouve également dans l’alimentation ! Pour cela, privilégiez les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau ou encore le hareng.

Comment prendre soin de son microbiote ?

Le microbiote participant de manière évidente à l’immunité, il est essentiel d’en prendre soin. Pour cela, vous pouvez compter sur deux éléments :

  • Les fruits et légumes riches en fibres (pruneaux, brocoli, carotte...), qui nourrissent le microbiote
  • Les aliments fermentés (choucroute, kéfir...), qui contiennent une grande quantité de bactéries lactiques

La micronutrition au service de l’immunité

Si adopter une alimentation "immunité" vous semble complexe ou inadapté à votre mode de vie, la complémentation peut être une solution pertinente.

Nous vous proposons des solutions de micronutrition pour vous aider à soutenir vos défenses immunitaires, parmi lesquelles :

    • Bactivit Défenses : une synergie de souches microbiotiques rigoureusement sélectionnées associées aux vitamines C et D
    • Immurésist : une association d’actifs issus des trois règnes du vivant : règne animal (propolis, ingrédient de la ruche), règne des champignons (pleurotes) et règne végétal (pélargonium et échinacées) pour aider à renforcer votre immunité et cibler les voies respiratoires
    • Vitamine D3 1000 UI : une vitamine D3 d’origine naturelle et de haute qualité
    • Allercétine : une association exclusive d’actifs naturels pour aider à limiter les désagréments printaniers entre autres.

Ces solutions de micronutrition vous aideront à soutenir vos défenses naturelles de façon simple et pratique.

Avec de bons réflexes

Une immunité à toute épreuve, c’est aussi adopter une bonne hygiène de vie au global.Activité physique

Il est ainsi nécessaire de pratiquer une activité physique au quotidien. En effet, le sport a de nombreux bénéfices sur la santé, dont une contribution efficace aux capacités de notre système immunitaire. L’activité physique joue également sur le stress et ce dernier a un lien établi avec la baisse des défenses immunitaires. Or, la pratique d’une activité physique libère des endorphines, que l’on pourrait appeler « hormones du plaisir ». Cela contribue fortement à notre bien être ! Il est donc important de faire 30 minutes d’activité physique chaque jour.

Au-delà de la pratique du sport, l’hygiène de vie au global impacte l’immunité. Adopter une alimentation équilibrée, ne pas fumer, dormir suffisamment… Il est également nécessaire de se laver rigoureusement et régulièrement les mains pour éviter les risques de propagation des virus et bactéries. Des réflexes indispensables pour s’assurer une bonne qualité de vie, et de bonnes défenses immunitaires.

Ainsi, il est possible de prendre soin de son immunité par plusieurs moyens. Que ce soit via l’alimentation, la micronutrition ou l’hygiène de vie au global, les solutions sont multiples.

[1] Gombart, A.F., A. Pierre, and S. Maggini, A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 2020. 12(1).  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31963293/
[2] COMMUNIQUÉ – SALLE DE PRESSE INSERM - Quand le stress affaiblit les défenses immunitaires d’après Wieduwild et al., β2-adrenergic signals downregulate the innate immune response and reduce host resistance to viral infection, 2020
[3] C Berticat et coll. Excessive daytime sleepiness and antipathogen drug consumption in the elderly: a test of the immune theory of sleep. Scientific Reports 2016 : 6, 23574. doi:10.1038/srep23574.
[4] H. Bruunsgaard, Vieillissement, exercice et immunité, 2006
[5] Tous à l’école, Déficit immunitaire : l’enfant immunodéprimé
[6] Boonarkart et al, Exposure to cold impairs interferon-induced antiviral defense, 2017
[7] Carr A. et al., Vitamin C and Immune Function, 2017
[8] Martineau et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data, 2017
[9] Martineau, A.R., et al., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 2017. 356: p. i6583.  https://www.bmj.com/content/bmj/356/bmj.i6583.full.pdf