Les bienfaits du magnésium

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Le magnésium est indispensable à l’organisme. Il est apporté par l’eau et par de nombreux aliments mais leur teneur est très variable. C’est le minéral pour lequel le risque de déficience est le plus élevé en France. 

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral indispensable à la vie. Il doit être apporté par l’alimentation en quantité suffisante car il est peu stocké dans l’organisme : le corps humain contient environ 25 g de magnésium, principalement stocké dans les os (60-65%) et dans les muscles (20-30%)¹.

Quels sont les propriétés et les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui intervient dans plus de 300 réactions de l’organisme, ses actions sont nombreuses et variées.¹

Le magnésium aide à réduire la fatigue, contribue à une fonction musculaire normale et participe au bon fonctionnement du système nerveux. En effet, le magnésium est indispensable à la production d’ATP (le carburant de nos cellules), permettant à toutes nos cellules de produire de l’énergie, en particulier notre cerveau et nos muscles. Le magnésium régule également le transport de minéraux à travers la membrane des cellules, un mécanisme bioélectrique utilisé par les neurones pour la transmission nerveuse.

Les premiers troubles associés à un déficit en magnésium incluent des manifestations neurologiques ou neuromusculaires (fatigue, crampes ou faiblesse musculaires, etc.) Une étude clinique a montré qu’une complémentation avec300 mg par jour de magnésium durant une semaine était associée à une augmentation de la force musculaire chez des jeunes adultes non entraînés.² Une autre étude a montré que la prise quotidienne de 300 mg de magnésium durant 4 semaines était associée à une réduction du nombre de crampes musculaires aux jambes chez des femmes enceintes.³

Le magnésium possède aussi des fonctions structurelles : il est l’un des constituants des os et des dents. Par ailleurs, le magnésium permet de réguler les taux circulants de vitamine D, elle-même impliquée dans l’absorption du calcium.⁴Des études ont par exemple montré son implication dans la survenue des caries.⁵

Des études récentes ont également montré son implication dans le syndrome prémenstruel, les déséquilibres émotionnels⁶, la régulation du taux de sucre dans le sang.⁷ Par exemple, une étude a montré qu’une complémentation avec 250 mg de magnésium (avec de la vitamine B6) durant 2 mois était associée à une réduction significative de la sévérité des symptômes prémenstruels.⁸

Quels sont les besoins journaliers ?

Les besoins quotidiens en magnésium chez l’adulte sont de 360 mg pour les femmes et de 420 mg pour les hommes.⁹ Ces besoins évoluent suivant les profils et les périodes de la vie : les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les adultes stressés, les sportifs ainsi que les seniors ont des besoins accrus en magnésium.

Que se passe-t-il en cas de manque ou d'excès de magnésium ?

L’étude INCA 2 révèle que 70% de la population française a des apports insuffisants magnésium¹⁰ : c’est le minéral pour lequel le risque de déficience est le plus élevé en France. Une alimentation déséquilibrée (excès d’aliments transformés, insuffisance d’apport en aliments complets, eaux déminéralisées…) et un appauvrissement en magnésium des aliments sont les premières causes de ce déficit¹.

Le déficit moyen d’apport est d’environ 100 mg/jour ; il est plus important chez les femmes, surtout chez les plus jeunes (18-44 ans). Les adolescents sont les plus concernés : le déficit d’apport en magnésium serait d’au moins 150 mg pour les filles et 120 mg pour les garçons.
Une déficience en magnésium n’est généralement pas associée à des signes évidents mais elle peut néanmoins se manifester sous plusieurs formes¹ : fatigue, stress, contractions musculaires involontaires ou encore affaiblissement du système immunitaire. Des déficiences fortes peuvent entraîner des troubles métaboliques ou encore des déséquilibres cardiovasculaires.⁹

En cas d’excès, le surplus de magnésium sera éliminé rapidement. En effet, le magnésium est soluble dans l’eau et est donc bien évacué dans les urines. Cependant, la consommation excessive de magnésium peut induire une accélération du transit intestinal.

Où trouver le magnésium ? 

Les légumineuses, les algues, les graines, les noix, les grains entiers, le germe de blé, les légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources de magnésium¹¹ (CIQUAL). Le chocolat noir est également riche en magnésium.

Aliments peu caloriques les plus riches en magnésium (mg/kcal)

• les épinards,
• le son de blé,
• les blettes,
• les haricots rouges,
• le concombre
• les haricots verts.

La majeure partie de la population ayant des apports insuffisants en magnésium, il est intéressant de se tourner vers des solutions santé comme les compléments alimentaires.

Pour la complémentation, le magnésium existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire associé à d’autres éléments. On distingue :

• les sels inorganiques, c’est-à-dire l’association du magnésium à un autre élément inorganique . Ex : oxyde, hydroxyde, chlorure, sulfate… Ils peuvent être d’origine naturelle : dans ce cas, l’eau de mer est la source privilégiée pour obtenir ces magnésiums par sa richesse naturelle en minéraux. Le chlorure et le sulfate possèdent une mauvaise tolérance digestive, contrairement à l’oxyde et à l’hydroxyde.
• les sels organiques où le magnésium est associé à un élément organique. Ex : bisglycinate, malate … Ces formes de magnésium sont obtenues par synthèse chimique et donc non naturelles.

En plus de l’origine, l’efficacité d’un magnésium dépend surtout de sa biodisponibilité, c’est-à-dire de son aptitude à être absorbé et utilisé par l’organisme.

• L’oxyde de magnésium possède une forte teneur en magnésium mais une faible biodisponibilité. C’est pourquoi dans les compléments alimentaires, il est intéressant de l’associer à d’autres substances qui potentialisent son absorption, comme la taurine. 
• L’hydroxyde de magnésium marin est une nouvelle forme d’apport dans les compléments alimentaires. Il est extrait directement de l’eau de mer et est donc naturel. Il est riche en magnésium et a montré une très bonne biodisponibilité.¹²
• Les sels organiques, obtenus par synthèse chimique, sont réputés pour leur haute biodisponibilité. Cependant, les différences d’absorption par rapport aux autres formes de magnésium n’ont pas toujours été confirmées. Lorsqu’elles l’ont été, les différences sont faibles et peu impactantes d’un point de vue biologique. C’est la conclusion du Pr Hann (Leibniz Universität, Hannover, Allemagne) qui considère la différence d’absorption comme non pertinente : au mieux, on peut espérer une absorption de +1,75% de magnésium par jour, soit ¼ de carré de chocolat noir pour un apport total de 200 mg de magnésium !¹³

SOURCES

1. Schwalfenberg, G.K. and S.J. Genuis, The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo), 2017. 2017: p. 4179326.
2. Tardy, A.L., et al., Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 2020. 12(1).
3. Supakatisant, C. and V. Phupong, Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Matern Child Nutr, 2015. 11(2): p. 139-45.
4. Dai, Q., et al., Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 2018. 108(6): p. 1249-1258.
5. Uwitonze, A.M., et al., Oral manifestations of magnesium and vitamin D inadequacy. J Steroid Biochem Mol Biol, 2020. 200: p. 105636.
6. Boyle, N.B., C. Lawton, and L. Dye, The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients, 2017. 9(5).
7. Verma, H. and R. Garg, Effect of magnesium supplementation on type 2 diabetes associated cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet, 2017. 30(5): p. 621-633.
8. Fathizadeh, N., et al., Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res, 2010. 15(Suppl 1): p. 401-5.
9. Martin, A., Apports Nutritionnels Conseillés De La Population Française, 3ème édition, ed. L. TEC&DOC. 2001.
10. ANSES, Avis relatif à l'évaluation des apports en vitamines et minéraux issus de l'alimentation non enrichie, de l'alimentation enrichie et des compléments alimentaires dans la population française : estimation des apports usuels, des prévalences d'inadéquation et des risques de dépassement des limites de sécurité. Saisine n°2012-SA-0142, 2015.
11. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
12. Felice, V.D., et al., Bioaccessibility and Bioavailability of a Marine-Derived Multimineral, Aquamin-Magnesium. Nutrients, 2018.
13. Schuchardt, J.P. and A. Hahn, Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci, 2017. 13(4): p. 260-278