Comment bien vieillir ?

Nous vivons de plus en plus longtemps. En France, à 65 ans, les femmes peuvent espérer vivre encore 11,8 années sans incapacité et les hommes 10,5 années, selon les données de 2024 publiées par la DREES. L'enjeu n'est donc plus seulement de gagner des années de vie, mais de préserver sa qualité de vie, son autonomie et sa vitalité le plus longtemps possible.

Pour accompagner ces grandes fonctions au fil des années, le bien vieillir repose sur une approche globale, qui associe plusieurs piliers complémentaires. Alimentation, activité physique, sommeil, équilibre émotionnel, stimulation cognitive et prévention médicale constituent autant de leviers à intégrer dans son quotidien. L’objectif n’est pas d’agir sur une seule dimension du vieillissement, mais de prendre soin de l’organisme dans son ensemble, en tenant compte de l’évolution des besoins avec l’âge.

SOMMAIRE :

Pourquoi le mode de vie influence-t-il le vieillissement ?
Comment préserver sa santé physique en vieillissant ?
Comment préserver son cerveau et sa santé mentale avec l'âge ?
Adopter un mode de vie favorable au bien vieillir
Quel rôle joue la micronutrition pour bien vieillir ?

Pourquoi le mode de vie influence-t-il le vieillissement ?

Le vieillissement s'accompagne progressivement de nombreuses modifications physiologiques : diminution de la masse musculaire, baisse de la densité osseuse, ralentissement du métabolisme, évolution des capacités cognitives ou encore modification du fonctionnement immunitaire.

Toutefois, l'avancée en âge n'est pas synonyme de perte d'autonomie ou de déclin inévitable. Aujourd'hui, les connaissances scientifiques montrent qu'une grande partie des facteurs qui influencent le bien-vieillir sont liés au mode de vie. Adopter les bonnes pratiques dès 40 ou 50 ans permet de préserver plus longtemps son capital santé et de favoriser un vieillissement réussi.

Comment préserver sa santé physique en vieillissant ?

Le vieillissement en bonne santé repose avant tout sur des habitudes de vie solides. Avant de s'intéresser à certains nutriments ou compléments alimentaires, il est essentiel de construire des bases favorables au bon fonctionnement de l'organisme. Sommeil, activité physique et alimentation constituent ainsi les premiers leviers à mettre en place.

Dormir suffisamment : la première étape

Le sommeil est l'un des piliers du bien vieillir. C'est pendant la nuit que l'organisme met en œuvre de nombreux mécanismes de récupération. Un sommeil de qualité contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, à l'équilibre émotionnel, aux capacités cognitives et au maintien de la vitalité au quotidien.

Préserver un rythme de sommeil régulier, en respectant autant que possible son rythme circadien, constitue une habitude essentielle pour favoriser un vieillissement en bonne santé.

Pratiquer une activité physique régulièrement

L'activité physique constitue un autre pilier essentiel. Dès l'âge de 30 ans, la masse musculaire commence naturellement à diminuer. Ce phénomène s'accélère après 60 ans et peut entraîner une perte de force, un risque accru de chutes et une diminution de l'autonomie.

Les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) préconisent aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue), complétées par des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Marche rapide, vélo, natation, yoga ou musculation contribuent à préserver mobilité, équilibre et endurance tout au long de la vie.

Adopter une alimentation équilibrée

L'alimentation joue un rôle majeur dans le vieillissement en bonne santé. Une alimentation variée et équilibrée apporte les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et contribue à préserver les fonctions cognitives, musculaires et immunitaires au fil des années.

Il est recommandé de privilégier :

• les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et antioxydants ;
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), sources de fibres et de protéines végétales ;
• les céréales complètes, qui participent à un meilleur équilibre glycémique ;
• les bonnes graisses, notamment celles apportées par les huiles végétales, les fruits à coque et les poissons gras, riches en oméga-3 ;
• les protéines, qui contribuent au maintien de la masse musculaire, naturellement diminuée au cours du vieillissement.

À l'inverse, il est recommandé de limiter :

• les aliments ultra-transformés ;
• les boissons et produits riches en sucres ajoutés ;
• la consommation excessive de charcuterie ;
• la consommation importante de viande rouge.

Chez les seniors, une diminution de l'appétit peut apparaître progressivement. Il devient alors essentiel de privilégier des repas denses sur le plan nutritionnel, riches en protéines, vitamines et minéraux, afin de couvrir les besoins de l'organisme malgré des portions parfois plus modestes.

Respecter le rythme des repas

Au-delà du contenu de l'assiette, le moment auquel nous mangeons joue également un rôle. Laisser suffisamment de temps entre le dernier repas du soir et le petit-déjeuner du lendemain permet de respecter les périodes naturelles de repos digestif. Cette organisation, parfois appelée fenêtre alimentaire, s'inscrit dans une hygiène de vie globale visant à préserver les grands équilibres de l'organisme.

Veiller à une bonne hydratation

Avec l'âge, la sensation de soif diminue naturellement, ce qui augmente le risque de déshydratation. Pourtant, une hydratation suffisante participe au bon fonctionnement du cerveau, des reins, des muscles et de l'ensemble des fonctions physiologiques. Boire régulièrement tout au long de la journée reste indispensable, même en l'absence de sensation de soif.

Comment préserver son cerveau et sa santé mentale avec l'âge ?

Mieux gérer le stress et les émotions

Le bien-être psychologique fait partie intégrante d'une bonne hygiène de vie. Au quotidien, un stress prolongé peut avoir des répercussions sur le sommeil, la qualité de vie et le bien-être général. Il est donc important d'apprendre à mieux le gérer. La respiration, la méditation, la cohérence cardiaque ou encore les exercices de relaxation permettent de mieux gérer les émotions et de retrouver un équilibre émotionnel favorable au bien-vieillir. Développer la gratitude et cultiver un état d'esprit positif favorisent également l'optimisme, deux facteurs associés à une meilleure qualité de vie et à une meilleure santé au fil des années.

Stimuler son cerveau

Le cerveau possède une remarquable capacité d'adaptation tout au long de la vie. Lire régulièrement, pratiquer des jeux de réflexion, apprendre une langue étrangère ou découvrir une nouvelle activité permettent d'entretenir les fonctions cognitives. La lecture, les activités culturelles, la musique ou encore les apprentissages continus contribuent à maintenir mémoire, attention et concentration.

Préserver les relations sociales

Les relations sociales jouent un rôle majeur dans le vieillissement en bonne santé. À l'inverse, l'isolement constitue aujourd'hui un véritable facteur de risque pour la santé physique et mentale. Partager des activités avec ses proches, intégrer une association, pratiquer un sport collectif ou participer à des ateliers favorise la socialisation et contribue au maintien du moral. Chez les personnes âgées, limiter l'isolement permet également de réduire le risque de déprime et de perte d'autonomie.

Adopter un mode de vie favorable au bien vieillir

Limiter le tabac et l'alcool

Le tabac accélère le vieillissement de nombreux organes et augmente fortement le risque de maladies. De son côté, une consommation excessive d'alcool est associée à des atteintes hépatiques, neurologiques et cognitives.

Intégrer la prévention et le suivi médical dans son quotidien

Bien vieillir ne repose pas uniquement sur l'alimentation et l'activité physique. La prévention médicale joue également un rôle essentiel pour préserver sa santé et son autonomie au fil des années. Un suivi régulier permet notamment d'échanger avec un professionnel de santé sur ses facteurs de risque, ses habitudes de vie et les examens recommandés selon son âge et sa situation.

Plusieurs réflexes peuvent être adoptés :

• Réaliser un suivi médical régulier, notamment pour surveiller la tension artérielle et les facteurs de risque cardiovasculaire.

• Participer aux dépistages recommandés, en fonction de son âge, de ses antécédents et des recommandations de santé publique.

• Maintenir ses vaccinations à jour, selon le calendrier vaccinal en vigueur.

• Surveiller sa santé visuelle et auditive, afin de repérer d'éventuelles évolutions susceptibles d'affecter la qualité de vie.

• Prendre soin de sa santé bucco-dentaire, grâce à une hygiène adaptée et des consultations régulières.

Ces démarches s'inscrivent dans une approche globale du vieillissement en bonne santé, complémentaire d'une alimentation équilibrée, d'une activité physique régulière et d'un sommeil de qualité.

Quel rôle joue la micronutrition pour bien vieillir ?

Avec l'avancée en âge, les besoins nutritionnels évoluent. Dans le même temps, l'appétit peut diminuer et certains nutriments peuvent être plus difficiles à absorber par l'organisme. Veiller à couvrir ses besoins en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels devient alors particulièrement important. En complément d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain, la micronutrition peut contribuer à couvrir les besoins nutritionnels de l'organisme au fil des années.

Au Laboratoire Lescuyer, le bien vieillir s'inscrit dans une approche globale, qui prend en compte plusieurs grandes fonctions physiologiques : la digestion, l'équilibre cardiovasculaire et métabolique, le fonctionnement du système immunitaire et l'équilibre hormonal. 

Ces fonctions évoluent au cours de la vie et participent au fonctionnement général de l'organisme. Elles sont étroitement liées à d'autres dimensions essentielles du bien vieillir, notamment la vitalité, les fonctions cognitives et le maintien du capital musculaire et osseux.

Dans cette approche, certains nutriments jouent un rôle reconnu dans le fonctionnement normal de l'organisme. Voici les principaux nutriments à connaître et leurs rôles dans le fonctionnement de l'organisme :

L'effet bénéfique de la créatine chez les adultes de plus de 55 ans est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine, associée à une pratique régulière de la musculation, au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines, avec augmentation progressive de la charge de travail.

Soutenir les fonctions cognitives et cardiovasculaires

Les oméga-3

Les oméga-3 contribuent au fonctionnement normal du cerveau et participent au maintien d'une fonction cardiaque normale. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.

Aider à protéger les cellules

Les antioxydants

Les vitamines C et E, le zinc ou encore le sélénium contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif, un phénomène impliqué dans le vieillissement cellulaire.

Préserver l'équilibre du microbiote/de la flore intestinale

Le microbiote évolue lui aussi avec l'âge. Or, il joue un rôle dans la digestion, l'immunité et certaines fonctions métaboliques. Une alimentation riche en fibres contribue à préserver son équilibre.

Vos questions sur le bien vieillir

À quel âge le corps commence-t-il à vieillir ?

Le vieillissement est un processus naturel et progressif qui débute dès l'âge adulte. Certaines modifications physiologiques, comme la diminution progressive de la masse musculaire, peuvent apparaître dès 30 ans. Toutefois, le rythme du vieillissement varie selon les individus, leur génétique, leur environnement et leurs habitudes de vie.

Quels sont les 10 conseils pour bien vieillir ?

Pour favoriser un vieillissement en bonne santé, voici 10 habitudes à adopter au quotidien :

1. Pratiquer une activité physique régulière.

2. Adopter une alimentation variée et équilibrée.

3. Préserver un sommeil de qualité.

4. Maintenir une hydratation suffisante.

5. Stimuler sa mémoire et ses capacités cognitives.

6. Entretenir des relations sociales.

7. Apprendre à mieux gérer son stress.

8. Éviter le tabac et limiter la consommation d'alcool.

9. Réaliser les dépistages et suivis médicaux recommandés.

10. Veiller à couvrir ses besoins nutritionnels avec l'âge.

Qu'est-ce qui accélère le vieillissement ?

Plusieurs facteurs peuvent favoriser un vieillissement prématuré. Parmi eux figurent notamment le tabagisme, la sédentarité, une alimentation déséquilibrée, une consommation excessive d'alcool et une exposition solaire excessive. Le manque de sommeil et le stress chronique peuvent également avoir des répercussions sur la santé et la qualité de vie.

Comment bien vieillir chez soi et préserver son autonomie ?

Pour bien vieillir à domicile, il est important de maintenir une activité physique adaptée, de conserver une alimentation équilibrée et d'entretenir ses relations sociales. La prévention des chutes, l'aménagement du logement et un suivi médical régulier contribuent également à préserver la sécurité, la qualité de vie et l'autonomie au quotidien.

Sources et références scientifiques

• DREES - Espérance de vie sans incapacité en France
• OMS - Alimentation saine
• OMS - Santé mentale des personnes âgées
• OMS - Le lien social est associé à un meilleur état de santé et à un risque réduit de décès prématuré
• Anses - Activités Physiques - Personnes de plus de 65 ans