Les bienfaits de la vitamine B3 (niacine)
La vitamine B3, également appelée niacine ou PP, contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d'une belle peau et à la réduction de la fatigue.
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Définition de la vitamine B3
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est une vitamine hydrosoluble du complexe B. Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique de l'organisme en aidant à convertir les aliments en énergie. La vitamine B3 est importante pour le fonctionnement normal du système nerveux, la santé de la peau et elle peut avoir des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol sanguin. Il existe deux formes principales de vitamine B3 : la niacinamide et l'acide nicotinique.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B3 ?
La vitamine B3 offre plusieurs bienfaits pour la santé humaine. Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle aide à convertir les aliments en énergie, ce qui en fait un élément crucial pour fournir de l’énergie à l’organisme.
La niacine peut contribuer à maintenir une peau saine en favorisant la circulation sanguine et en aidant à réduire les rougeurs et les inflammations cutanées. Elle peut avoir un effet positif sur la santé cardiaque en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL) et en réduisant le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.
La vitamine B3 est également importante pour le bon fonctionnement du système nerveux. Elle peut jouer un rôle dans la prévention des problèmes neurologiques. Elle va également agir comme un antioxydant, ce qui signifie qu'elle peut aider à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres, potentiellement liés au vieillissement et à certaines maladies.
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Quels sont les besoins journaliers ?
Les besoins quotidiens en vitamine B3 varient en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique d'une personne. Les valeurs de référence des apports nutritionnels recommandés (ANR) peuvent également varier légèrement d'un pays à l'autre. En France les recommandations sont les suivantes :
Enfants :
- De 0 à 6 mois : 2 à 4 milligrammes (mg) par jour
- Enfants de 7 mois à 4 ans : 6 à 8 mg par jour.
- Enfants de 4 à 8 ans : 9 à 12 mg par jour
- Enfants de 9 à 13 ans : 13 à 16 mg par jour
Adolescents et adultes :
- Hommes de 14 ans et plus : 16 à 20 mg par jour
- Femmes de 14 ans et plus : 14 à 18 mg par jour
- Femmes enceintes : 18 à 20 mg par jour
- Femmes allaitantes : 17 à 20 mg par jour
Les besoins en niacine peuvent augmenter légèrement pour les personnes ayant un niveau d'activité physique élevé ou des besoins énergétiques accrus en raison de la croissance, de la grossesse ou de l'allaitement. Pour des besoins nutritionnels spécifiques ou des recommandations personnalisées, il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien.
En France, il a été évalué que les adolescents et les adolescentes sont les plus touchés par des apports inadéquats en vitamine B3.
Que se passe-t-il en cas de manque ou d'excès de vitamine B3 ?
Un manque de vitamine B3 peut entraîner une condition médicale appelée "pellagre". La pellagre est une maladie résultant d'une carence prolongée en niacine dans l'alimentation. Les principaux symptômes comprennent une éruption cutanée rouge et rugueuse, principalement sur les parties du corps exposées au soleil. La peau peut devenir sensible et douloureuse. Les autres symptômes sont des troubles gastro-intestinaux tels que la diarrhée, la nausée et la perte d'appétit, une confusion mentale, des troubles du sommeil... Les personnes atteintes de pellagre peuvent également présenter des symptômes tels que la faiblesse musculaire, la perte de poids et une sensibilité accrue à la lumière.
La pellagre est une maladie grave qui nécessite un traitement médical approprié. La carence en niacine peut résulter d'une alimentation insuffisante en niacine et d'une absorption réduite de niacine due à des problèmes gastro-intestinaux.
A contrario, un excès de B3 peut entrainer un rougissement cutané. En effet, l'acide nicotinique peut provoquer une réaction cutanée temporaire appelée "flush" ou "vasodilatation". Cela se traduit par une rougeur de la peau, des démangeaisons et une sensation de chaleur (phénomène inconfortable mais généralement anodin). Un excès de niacine peut provoquer des maux d'estomac, des nausées, des vomissements et de la diarrhée. Des doses excessives de niacine peuvent également causer des dommages au foie.
Il est important de noter que ces effets indésirables sont généralement associés à des doses très élevées de niacine, bien au-delà des apports nutritionnels recommandés (ANR).
Où la trouver ?
La vitamine B3 se trouve dans de nombreux aliments courants : les viandes maigres telles que le poulet, la dinde ; le thon, le saumon, la truite et d'autres types de poisson ; le lait, le yaourt et le fromage ; les légumes, en particulier les champignons, les pois verts, les asperges et les pommes de terre, sont des sources de niacine. Les céréales complètes, telles que le pain complet, les pâtes complètes et le riz brun, contiennent également de la niacine, ainsi que les légumineuses tels que les haricots, les pois chiches et les lentilles ; mais aussi les noix, les graines de tournesol et les graines de sésame.
La levure alimentaire, souvent utilisée comme complément alimentaire, est une source concentrée de niacine.
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