Les bienfaits du brocoli

Le brocoli est un légume de la famille des crucifères qui se consomme cru ou cuit. Il est particulièrement riche en vitamine C et autres composés bioactifs comme le sulforaphane, un antioxydant très puissant aux nombreuses vertus.
Le brocoli peut être consommé tout au long de l'année, mais il est plus abondant et frais pendant la saison printanière et automnale.

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• Définition du brocoli
• L'histoire
• Apparence et composition 
• Quels sont les bienfaits du brocoli ?
• Existe t-il des effets indésirables ?

Définition du brocoli

Le brocoli (nom latin Brassica oleracea var. italica), est une variété de chou commun, de la famille des Brassicacées, (dite aussi Crucifères). C'est l'inflorescence de ce chou qui est consommée.

Histoire du brocoli¹

Le brocoli est originaire d'Italie et est un parent éloigné du chou sauvage (Brassica oleracea subsp. Oleracea) à l’origine de tous les choux et du chou-fleur. La variété fut créée par les Romains, et élaborée à partir des meilleurs spécimens de chou sauvage. Très vite aimés des Italiens, les brocolis sont promus durant la Renaissance par Catherine de Médicis, qui en raffole. Le brocoli est d’ailleurs surnommé « Asperge à l'italienne » à cette époque. Les Britanniques adoptèrent le brocoli au XVIIIe siècle, tandis qu’aux Etats Unis sa consommation ne débuta qu'à la fin du XIXe siècle. Même si le brocoli est cultivé en Europe depuis le XVIIe siècle, il ne fut introduit que très tardivement en France : sa culture en Bretagne débuta dans les années 1980.

Apparence du Brocoli^2–6

La plante mesure entre 40 et 80 cm de haut selon les variétés de brocoli. Une succession de pousses sont présentes à l'aisselle des feuilles et au sommet. Il s'agit des boutons floraux plus ou moins serrés dont les couleurs varient selon les variétés. Les feuilles sont allongées et dentelées, plutôt raides, verdâtres à violacées.

L'inflorescence est centrale et reste très condensée. Elle est de couleur verte puis de couleur bleue lorsque les fleurs commencent à s'ouvrir. Elle peut être consommée lorsque les fleurs sont bien formées.

Le brocoli est adapté aux climats pluvieux et frais. Il pousse dans les sols profonds, drainés, riches en humus avec un pH légèrement acide (entre 5,5 et 7). L’exposition doit être ensoleillée.

Le brocoli a un très bon profil nutritionnel. Il est faible en calories (36 kcal pour 100 g) c’est donc un allié intéressant en cas de surpoids. Comparé à la moyenne des légumes, il contient généralement moins de glucides, mais plus de protéines et de fibres. Il est constitué majoritairement d’eau et est riche en vitamines et minéraux. Le brocoli est très riche en fibres : il allie fibres insolubles, efficaces pour contrôler le transit intestinal et fibres solubles (pectines), qui augmentent la sensation de satiété, contribuent à réduire le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et l’index glycémique des repas.

Le brocoli est une source importante de manganèse. En se référant aux Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR), qui fixent les apports quotidiens moyens pour la population 100g de brocoli fournissent 20% de cette Valeur Nutritionnelle de Référence. Il est également source de potassium et, dans une plus petite mesure, de calcium, magnésium, cuivre, fer et zinc. Le brocoli contient plusieurs caroténoïdes, des pigments (bêta-carotène, cryptoxanthine) qui peuvent être convertis dans l’organisme en vitamine A. Il contient aussi de la lutéine, un pigment qui s’accumule dans la rétine et contribue à la protection des yeux. Tous ces nutriments sont mieux absorbés en présence de lipides, il est donc conseillé de consommer le brocoli avec un corps gras.

Au niveau des vitamines, outre le bêta-carotène, le brocoli est également riche en vitamines B, C, E et K.

Il est riche en vitamine B9, essentielle au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire et participant à la diminution de la fatigue. Une portion de 100 g apporte plus des trois quarts de la VNR en cette vitamine. Il est également riche en vitamine C qui est essentielle au bon fonctionnement des défenses immunitaires, qui favorise l’assimilation du fer d’origine végétale et qui possède un fort pouvoir antioxydant : une portion de 100 g apporte plus de 132% de la VNR. Le brocoli est également très riche en vitamine K : il suffit d’en consommer 40 g pour atteindre la VNR. Cette vitamine est indispensable à la santé osseuse et intervient dans la coagulation du sang. Il contribue à l’apport de vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et E, dont une portion de 100 g représente de 7 à 13% de la VNR.

Enfin, les glucosinolates et leurs dérivés, sont des molécules retrouvées spécifiquement chez les brassicacées. Ce sont des composés soufrés, responsables du goût fort du brocoli, et qui servent initialement à le protéger contre les ravageurs. Ils sont transformés, au sein du végétal ou de l’organisme humain (notamment grâce à des enzymes du microbiote intestinal) en isothiocyanates. Il existe plus de 120 glucosinolates différents. Dans le brocoli, le glucosinolate prépondérant est la glucoraphanine. La glucoraphanine est biologiquement inactive. Ce n'est que lorsque l'aliment subit des transformations physiques (haché, broyé, mastiqué) que la glucoraphanine est libérée et entre en contact avec une enzyme de la plante, la myrosinase. La glucoraphanine se transforme alors en sulforaphane, puissante molécule aux nombreuses propriétés. La teneur en glucoraphanine varie beaucoup en fonction des différentes espèces de choux et des variétés. Le brocoli est connu pour être le plus riche en glucoraphanine et donc en sulforaphane. Sa teneur est de l'ordre de 1 à 100 mg/100 g.

Néanmoins, la myrosinase est sensible à la chaleur et se trouve en quantité variable dans la plante et dans l’organisme. La quantité ingérée varie en fonction de la qualité du brocoli, du type de cuisson et de la décomposition qui se produit au niveau de la flore intestinale et qui va différer selon les individus. La consommation de brocoli n’assure donc pas une concentration efficace et constante de sulforaphane. De plus, des études ont montré que le stockage la cuisson et la congélation du brocoli entraînent une dégradation de la myrosinase, ce qui limite la libération du sulforaphane.

De fait, même si on mange 200 g de brocoli/jour, cru et en mâchant bien, on ne peut être sûr d’avoir absorbé une dose efficace de sulforaphane.

Quels sont les bienfaits du Brocoli ?^{4,6,15,7–14}

De nombreuses études font le lien entre la consommation régulière de légumes de la famille des brassicacées et la diminution potentielle du taux d’incidence de cancers. Dans un rapport de 2018, le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF) souligne l’intérêt de ces légumes dans la prévention de différents types de cancers. Cette action serait principalement due à la concentration du brocoli en polyphénols et en molécules antioxydantes.

Grâce à sa concentration en lutéine et en zéaxanthine, le brocoli est un allié pour protéger la vue et la santé de l’œil. C’est également un bon allié dans la régulation du cholestérol et l’équilibre cardio-vasculaire en général.

Le sulforaphane, l’actif du brocoli détaillé ci-dessus, possède des bienfaits reconnus : de nombreuses études in vitro, in vivo et cliniques ont mis en évidence les propriétés intéressantes du sulforaphane, notamment son activité antioxydante et son activité protectrice au niveau cellulaire.

Le sulforaphane est un antioxydant indirect, qui ne neutralise pas lui-même des radicaux libres, responsables notamment du vieillissement des cellules. Il va activer des mécanismes protecteurs responsables des défenses antioxydantes de l’organisme. Le sulforaphane aide le corps à lutter contre les éléments potentiellement inflammatoires. Il module l’expression de gènes pro-inflammatoires. Le sulforaphane est reconnu pour participer à la modulation de l'activité des gènes. Il inhibe notamment une famille d'enzymes impliquée dans la régulation de l'expression génique. Par cela, il permet de réguler la croissance cellulaire et ainsi de restaurer le bon fonctionnement des cellules.

Pour profiter pleinement des bienfaits du brocoli, il est recommandé de le consommer de différentes manières. Il peut être apprécié cru, en ajoutant des bouquets de brocoli à des salades ou des plateaux de légumes. La cuisson à la vapeur est également une option saine, qui préserve au mieux les nutriments. Les brocolis en fleurettes peuvent être ajoutés à des plats sautés, des soupes ou des poêlées de légumes. Il est préférable de ne pas trop cuire le brocoli pour éviter une perte excessive de nutriments.

Le brocoli est un légume qui peut être consommé tout au long de l'année, mais il est plus abondant et frais pendant la saison printanière et automnale. Il est important de choisir des brocolis avec des tiges fermes et des fleurettes d'un vert vif. Pour préparer le brocoli, il suffit de couper les fleurettes en bouquets de brocoli et d'utiliser également les tiges tendres, qui peuvent être pelées et coupées en morceaux.

Existe-t-il des effets indésirables ? ^4,16

Les choux comptent parmi les légumes pouvant être mal tolérés par les personnes souffrant d’intestin irritable. Une fois cuit, le brocoli est moins irritant, ses fibres étant attendries par la cuisson. Il peut néanmoins être à l’origine de fermentations dans le côlon et occasionner des ballonnements chez les personnes les plus sensibles.

De par sa richesse en vitamine K, il a été longtemps recommandé aux personnes qui suivent un traitement anti-coagulant (de la famille des anti-vitamine K), de limiter les aliments riches en vitamine K tels que les choux. Des études ont montré qu’un apport moyen de vitamine K provenant de la consommation de brocoli avait peu d’impact sur la coagulation. Néanmoins, l’impact de ces légumes doit être surveillé par des dosage de l’INR (dosage permettant d’évaluer l’efficacité d’un traitement anti-coagulant et d’en adapter la posologie le cas échéant).

RÉFÉRENCES

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4. Le brocoli : bienfaits santé, apports nutritionnels, idées recettes et conseils de cuisson - Doctissimo. Accessed July 6, 2021. https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/guide-aliments/brocoli
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