Décrypter l’inflammation, ses causes et conséquences sur votre santé au quotidien

L’inflammation est un phénomène faisant partie intégrante de votre système immunitaire. Un phénomène bénéfique qui vous permet de vous défendre contre les agressions (inflammation aigüe). Cependant, lorsque la réaction inflammatoire persiste dans le temps, elle peut entraîner des complications sur la santé. Cette inflammation chronique n’étant pas forcément visible, il est important d’en connaître les causes pour la freiner le plus tôt possible. Mieux vaut prévenir que guérir !
Voici quelques clés de compréhension sur son fonctionnement, ses causes et ses conséquences. Ces clés vous mèneront aux solutions pour essayer de contrôler cette inflammation.

Ce qu’il faut retenir

Picto retenir

  • L’inflammation est un mécanisme de défense essentiel à votre survie.
  • Votre corps sait généralement réguler l’inflammation.
  • Il existe 2 grands types d’inflammations : aigüe et chronique.
  • L’alimentation, le soleil, la pollution et le stress peuvent augmenter la réaction inflammatoire.
  • L’alimentation peut aussi être protectrice : il existe des aliments pro-inflammatoires, et d’autres anti-inflammatoires.
  • L’inflammation chronique contribue à l’apparition de nombreux troubles de la santé.
  • Il est possible de freiner l’inflammation en adoptant un mode de vie équilibré.

L’inflammation, réaction du système immunitaire

L’inflammation, qu’est-ce que c’est ?

L’inflammation, aussi appelée réaction inflammatoire, est essentielle à votre survie. Elle s’enclenche en réponse à une agression de l’organisme, qu’elle soit interne ou externe. Cette réaction va alors aider le corps à se débarrasser des éléments pathogènes, éléments pouvant causer des dysfonctionnements. Elle va aussi contribuer aux réparations éventuelles des tissus agressés.
L’inflammation se déroule en 3 grandes étapes1 :

  • La détection : votre corps constate le problème. Il identifie les intrus et les tissus endommagés.
  • L’élimination : des réactions se mettent en place sur le site de l’inflammation pour se débarrasser de ces intrus, ou les isoler pour les rendre inoffensifs.
  • La réparation : une fois les intrus éliminés, d’autres réactions permettent de réparer les tissus abîmés.

femme mainUn exemple concret d’inflammation ? La plaie inflammée qui rougit. Ce rougissement est une réaction physiologique visible, en réponse à une agression (blessure ou infection). Cette inflammation est temporaire, c’est ce qu’on appelle une inflammation aigüe. On la distingue de l’inflammation chronique, qui persiste dans le temps.
Soulignons que l’inflammation aigüe a lieu dans les tissus vascularisés, c’est-à-dire irrigués par des vaisseaux. En effet, les tissus sans vaisseaux ne peuvent pas développer une inflammation complète. La réaction inflammatoire aigüe se déroule majoritairement dans le tissu conjonctif, au niveau de la peau, des muscles ou encore des articulations

Implication de votre système immunitaire

L’inflammation est un mécanisme de régulation naturelle de votre organisme. Le corps attaque le « non soi » et tolère le « soi ». Ce mécanisme est un élément essentiel dans le fonctionnement de votre système immunitaire. Rappelons-le, ce système regroupe l’ensemble des cellules de votre organisme ayant pour rôle de le défendre contre les agressions.
On distingue 2 types d’immunité :

  • L’immunité innée : elle met en place une réaction immédiate permettant de détecter les intrus et de les détruire. La réponse inflammatoire est alors peu spécifique car elle reconnaît seulement les antigènes  « génériques » (les molécules les plus souvent retrouvées dans les pathogènes). Cette réponse reste de faible amplitude.
  • L’immunité adaptative : plus tardive, elle est aussi plus spécifique. En effet, elle fait intervenir les lymphocytes, cellules capables de s’adapter à la nature du danger et d’amplifier la réponse immunitaire. La réponse est donc très spécifique (ex : production d’anticorps) et de forte intensité. De plus, les lymphocytes ont une capacité de mémorisation : si le danger réapparaît, ils s’en souviendront et sauront alors répondre plus rapidement et efficacement.

Les différents types d’inflammation

Selon la localisation de l’inflammation, celle-ci aura un nom différent. Néanmoins, il est facile de les reconnaître grâce à leur suffixe généralement en -ite : arthrite (articulations), tendinites, rhinopharyngite, otite (oreille), etc.
L’inflammation aigüe, et donc temporaire, a une action protectrice. Cependant, si elle est chronique, la situation est anormale. Lorsqu’elle est de faible intensité et silencieuse, autrement dit non visible, on l’appelle inflammation de bas grade ou de bas niveau.
Vous l’aurez compris, l’inflammation peut être visible, comme dans le cas de l’inflammation de la gencive par exemple. Elle peut aussi être invisible, c’est le cas de l’inflammation des articulations. Cela ne signifie pas pour autant qu’elle est moins dangereuse, au contraire !

Conséquences de l’inflammation

Voyons à présent quelles sont les conséquences visibles et invisibles de l’inflammation.

Conséquences à l’échelle locale

Les 4 signes de l’inflammation les plus récurrents sont les suivants :

  • Rougeur
  • Œdème
  • Chaleur
  • Douleur

cible rougeurLa rougeur, l’œdème et la chaleur sont tous les trois dus à la dilatation des vaisseaux. En effet, le diamètre de vos vaisseaux sanguins va augmenter pour accélérer le flux du sang, c’est ce qu’on appelle la vasodilatation. Les acteurs de l’inflammation, les globules blancs, vont alors arriver plus rapidement sur le site de l’inflammation. L’agression sera vite prise en charge par le corps.
La douleur, quant à elle, est due à la stimulation nerveuse au niveau de la zone de l’inflammation. Tout le corps s’active pour réparer au plus vite le tissu endommagé.
Cependant, ces 4 signes n’apparaissent pas à chaque fois. Certaines inflammations n’entraînent pas de gonflement, pas de chaleur ou encore pas de douleur. L’inflammation dont il faut le plus se méfier est celle sans douleur, dont les symptômes ne sont pas détectables. Elle se manifeste différemment et notamment par de la fatigue.

Conséquences sur le long terme

L’inflammation chronique, quant à elle, peut entraîner des répercussions globales qui durent dans le temps. On parle alors d’une inflammation plus diffuse qui va favoriser des problèmes de santé.
Tout d’abord, la réaction inflammatoire engendre un stress oxydant2. C’est l’un des mécanismes antimicrobiens les plus efficaces du système immunitaire. Or une oxydation trop importante va également détruire les tissus environnants et accélérer le vieillissement cellulaire de votre organisme. Pour en savoir plus, consultez notre dossier sur le stress oxydant.
Ensuite, l’inflammation aigüe contribue à l’apparition de maladies inflammatoires chroniques.
Elles peuvent notamment concerner l’intestin, dans le cadre des maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI). Elles sont caractérisées par une inflammation de la paroi du tube digestif, provoquée par un dérèglement du système immunitaire.
Ces maladies chroniques peuvent concerner d’autres organes comme le cœur et les artères. En effet, l’inflammation, et notamment par le biais de l’alimentation pro-inflammatoire, contribue à l’apparition des maladies cardiovasculaires3.

Les causes de l’inflammation

Les troubles favorisant l’inflammation

L’inflammation est très souvent causée par des infections. Effectivement, une infection se caractérise par l’invasion d’un intrus dans l’organisme, qui provoque des altérations dans les tissus. Cet intrus peut être une bactérie, un parasite, une moisissure ou encore un virus. Vous devez donc vous en débarrasser pour rester en bonne santé. C’est à ce moment-là que l’inflammation se déclenche.
Autre cas de figure : l’intrusion de corps étrangers (ex : écharde), d’agents physiques et chimiques (ex : toxine) dans votre organisme qui peuvent aussi entraîner des réactions inflammatoires. Cette intrusion n’entraîne pas forcément d’infection lorsqu’elle est maîtrisée rapidement.
Enfin, un dysfonctionnement du système immunitaire est à l’origine de maladies auto-immunes. Ces maladies résultent d’une attaque du système immunitaire contre les propres constituants de l’organisme, qu’il considère à tort comme étrangers.

Le mode de vie, propice à l’inflammation

Votre mode de vie a un grand rôle à jouer dans le déclenchement de l’inflammation chronique. Ce qui est rassurant ! Vous pouvez facilement contribuer à freiner ou empêcher ce phénomène en jouant sur différents leviers au quotidien.
Sachez tout d’abord que votre alimentation est déterminante. En effet, certains aliments sont considérés comme « pro-inflammatoires » : ils amplifient l’inflammation. Les responsables sont notamment la viande rouge/charcuterie, les boissons sucrées et les glucides raffinés4. Parmi les glucides raffinés on retrouve le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner ou encore les biscuits industriels. Les graisses saturées (ex : beurre) et trans (ex : fritures) sont également considérées comme « pro-inflammatoires »5.
La notion d’équilibre est essentielle dans l’alimentation ! Rien ne sert de vous priver, il faut surtout que vous appreniez à adapter la fréquence de consommation et les quantités.

L’environnement qui vous entoure peut aussi provoquer une réaction inflammatoire. Le soleil, par exemple, peut-être un élément déclencheur. Lorsque vous y êtes surexposé, votre corps réagit aux rayons UV et se défend contre cette agression en déclenchant une inflammation, c’est ce qu’on appelle un coup de soleil6.
L’atmosphère est également déterminante. Un air pollué ainsi que le tabac vont être des causes importantes d’inflammation. En effet, les substances inhalées sont considérées comme étrangères par votre corps qui va alors chercher à les éliminer7.
Enfin, un mode de vie stressant peut aussi être à l’origine de l’inflammation8.

Le rôle du microbiote dans l’inflammation

intestinLe microbiote, vous en avez sûrement déjà entendu parler. Cet ensemble de micro-organismes présents par milliards dans notre intestin joue un grand rôle dans le maintien de votre santé. C’est donc sans surprise que l’on constate son implication dans la réaction immunitaire. Grâce à la régulation de votre immunité, le microbiote contribue alors au contrôle de l’inflammation9. Or, ce que vous mangez impacte votre flore intestinale et donc votre microbiote. Raison de plus pour faire attention à son alimentation !

Quelles solutions adopter pour réduire l’inflammation ?

Traitement d’une inflammation

Bien que la meilleure solution soit de prévenir l’inflammation, il est aussi possible de diminuer son intensité. Pour cela, il existe des médicaments spécifiques : les anti-inflammatoires non-stéroïdiens et les corticoïdes. Cependant, notez bien que ces médicaments ne permettent pas de traiter la cause de l’inflammation. Ils viendront seulement réduire les symptômes, le temps que le corps lutte contre l’agression en cours. Les anti-inflammatoires non-stéroïdiens les plus connus sont l’aspirine et l’ibuprofène. Quant aux corticoïdes, ce sont des anti-inflammatoires stéroïdiens, beaucoup plus puissants que les non-stéroïdiens. Ils sont dérivés du cortisol et de la cortisone, deux hormones impliquées dans le métabolisme de l’organisme.

L’importance de l’alimentation

picto menuL’alimentation a aussi un rôle protecteur dans l’inflammation. En effet, bien que certains aliments soient « pro-inflammatoires », d’autres sont au contraire « anti-inflammatoires ». Ils peuvent ainsi aider votre corps à gérer une inflammation chronique. Encore une fois, vos habitudes alimentaires auront donc beaucoup de conséquences sur votre santé quotidienne. Parmi ces aliments protecteurs, nous retrouvons :

  • Les fruits et les légumes : les épinards, la betterave, le brocoli, mais aussi l’ananas, les cranberries et le raisin par exemple.
  • Les céréales complètes, comme les pâtes complètes, le riz complet et le pain complet.
  • Le thé, et notamment le thé vert, une source naturelle de flavonoïdes, des composés anti-inflammatoires.
  • Le café aurait lui aussi des vertus anti-inflammatoires10.

Vous pouvez aussi vous orienter vers des aliments contenant des probiotiques, des oméga-3 ou de la vitamine D3. En effet, ils sont eux aussi bénéfiques dans la prise en charge de l’inflammation :

  •  Les probiotiques11 : votre microbiote ayant un rôle primordial dans le contrôle de l’inflammation, il est important d’en prendre soin. Pour cela, vous pouvez consommer des probiotiques, micro-organismes bénéfiques pour votre flore intestinale. Vous en trouverez dans les produits laitiers et les aliments fermentés tels que les choux ou le céleri.
  • Les oméga 312 : ces acides gras insaturés sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Ils sont bénéfiques dans la prévention de l’inflammation. Vous pouvez les retrouver dans les huiles végétales comme l’huile de colza, dans les poissons gras comme le saumon ou encore dans les graines de lin et les noix.
  • La vitamine D313 est la principale vitamine impliquée dans la régulation de l’inflammation. Vous pouvez la retrouver dans le foie de morue et les poissons gras.

De façon plus spécifique, certains micronutriments sont très utiles en cas d’inflammation.

  • Le rôle des plantes dans l’apaisement des réactions inflammatoires n’est plus à prouver. De nombreuses études ont montré que les substances d'origine végétale telles que les composés phénoliques comprenant entre autres les tanins et les flavonoïdes, ont une action anti-inflammatoire importante14. On les retrouve dans le thé, les fruits rouges ou encore les épinards. Certaines épices comme le gingembre, le curcuma ou le piment ont aussi des vertus anti-inflammatoires.
  • Certaines vitamines sont aussi déterminantes dans la prise en charge de l’inflammation. Les vitamines les plus efficaces sont les vitamines A, C, E et D15. La vitamine D3 en particulier, joue un rôle essentiel dans la régulation de votre réponse immunitaire. La vitamine E est contenue dans les huiles végétales et certains oléagineux (noix, amandes, noisettes…). La vitamine C se retrouve entre autres dans les agrumes, la vitamine A dans les abats et la vitamine D dans le lait, les poissons comme le hareng ou le maquereau, et aussi dans les légumes.

Voici deux recettes idéales pour vous aider à lutter contre l’inflammation !

Poké bowl au saumon (ingrédients 2 personnes)

  • 200 g de saumon
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 cuillère à café d’huile de colza
  • 1 gousse d’ail finement hachée
  • 100 g de riz complet
  • 1 poignée de mâche
  • 1 avocat
  • ½ mangue
  • 50 g d’edamame
  • ½ oignon rouge

poke bowlCommencez par préparer la marinade. Mélangez la sauce soja, l’huile de sésame et l’ail. Découpez le saumon en dés et ajoutez-le à la marinade. Laissez reposer au moins 10 minutes.

Faites cuire le riz complet comme indiqué sur l’emballage. Pendant ce temps-là, découpez tous les ingrédients : la mangue en petits cubes, l’avocat en jolies tranches fines et le demi-oignon en petits morceaux. Une fois que le riz et la marinade sont prêts, dressez en commençant par le riz et la salade, puis ajoutez le reste.
Assaisonnez d’un peu de sauce soja, de sel et de poivre. Dégustez aussitôt : bon appétit !

Overnight oats aux cranberries (ingrédients 1 personne)

  • 50 g de flocons d'avoine
  • 1 cuillère à café de graines de chia
  • 150 ml de lait
  • 2 cuillères à soupe de cranberries
  • 1/2 yaourt grec
  • 1 cuillère à café de miel
Overnight oats

Commencez par verser les flocons d’avoine, les graines de chia, le lait et les cranberries dans un bol. Ajoutez le quart du yaourt grec à ce mélange. Mélangez et recouvrez le tout du yaourt restant et du miel. Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit ou au moins 5 heures avant de servir.
Afin de créer de nouvelles combinaisons de saveurs, n’hésitez pas à agrémenter votre base d’avoine de fruits, d’épices comme de la cannelle, de pépites de chocolat ou encore de purée d’amande par exemple. Ce petit-déjeuner sain est une belle façon de démarrer votre journée !

Enfin, pensez à la micronutrition. Le laboratoire Lescuyer vous propose une solution de micronutrition contenant des actifs apaisants : le complément alimentaire CHRONICALM. CHRONICALM contient du PEA (palmitoyléthanolamide), une molécule produite naturellement par l’organisme pour aider à limiter l’inflammation. Il contient aussi du curcuma, qui participe à l’apaisement des gênes ou sensibilités de l’organisme. L’extrait de curcuma de CHRONICALM est hautement assimilable grâce à la technologie CurQfen qui l’associe à des fibres de fenugrec. Vous pouvez retrouver cet extrait spécifique de curcuma dans CURCUMA+ également.

Chronicalm
Chronicalm

Complexe apaisant conçu pour les sensibilités récurrentes et pesantes au quotidien

En savoir plus

RÉFÉRENCES

  1. INSERM, Inflammation et maladies : clés de compréhension, 2012.
  2. Reimund, JM., Stress oxydant au cours des syndromes inflammatoires chroniques, 2002.
  3. Jun Li MD, Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S., 2020.
  4. Jun Li MD, Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S., 2020. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735109720371904
  5. Tabung FK et al. Development and Validation of an Empirical Dietary Inflammatory Index. J Nutr. 2016 https://academic.oup.com/jn/article/146/8/1560/4630463
  6. Taghrid Bahig El-Abaseri, The Epidermal Growth Factor Receptor Increases Cytokine Production and Cutaneous Inflammation in Response to Ultraviolet Irradiation, 2013. https://downloads.hindawi.com/archive/2013/848705.pdf  
  7. O’Neill, M S., Air pollution and inflammation in type 2 diabetes: a mechanism for susceptibility, 2006. https://oem.bmj.com/content/oemed/64/6/373.full.pdf
  8. Black, P H., Stress, inflammation and cardiovascular disease, 2002. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022399901003026?casa_token=CR_QLmw8a8AAAAAA:2_cyWeHbMjXwnChBomjfj0wf5ql03YEUJ23BohB_x20EVPTVCm1z7CHr9drbIwxGvhhleGbmh-Q
  9. Belkaid Y., Role of the Microbiota in Immunity and Inflammation, 2014. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867414003456
  10. Paiva CLRS., Consumption of coffee or caffeine and serum concentration of inflammatory markers: A systematic review, 2017.
  11. Prado MR., Anti-inflammatory effects of probiotics, 2019.
  12. Simopoulos, A., Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases, 2002.
  13. Harrison SR et al. Vitamin D, Autoimmune Disease and Rheumatoid Arthritis. Calcif Tissue Int. 2020 https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-019-00577-2
  14. Nunes CDR., Plants as Sources of Anti-Inflammatory Agents, 2020.
  15. Kaur, K., Micronutrients and bioactive compounds in oral inflammatory diseases, 2019.
Laura BRETON
Laura BRETON
Consultante Senior chez Nutrikéo, pôle nutraceutique

Consultante Senior chez Nutrikéo, j’exerce mon activité au sein du pôle Nutraceutique, dédié aux ingrédients et compléments alimentaires. De formation ingénieur en agroalimentaire, je mets mes compétences au service de ces secteurs, qui n’ont presque plus de secrets pour moi. Passionnée par la micronutrition et la nutrition en général, je me fais un plaisir d’éclairer les consommateurs sur ces sujets.
Les dossiers rédigés pour le Laboratoire Lescuyer sont l’occasion d’aborder de multiples thématiques, et de vous apporter une information complète, de qualité, et aux bases scientifiques solides.
Mon objectif : donner les clés de compréhension pour une meilleure alimentation et de meilleurs réflexes.

www.culture-nutrition.com

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