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Les légumes

Les légumes, riches en fibres et micronutriments, aident votre organisme à retarder le vieillissement de vos cellules et à réguler votre transit. Une alimentation équilibrée doit comporter au minium 400g de légumes frais dont au moins un apport de légumes crus sur la journée. Privilégiez les soupes maisons, les plats composés simples comme les pot-au-feu ou les ratatouilles  !

Velouté de potiron aux 4 épices

Pour 6 personnes :

  • 1 petit potiron
  • huile d'olive
  • 60 cl de bouillon de volaille
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café de curry
  • 1 bonne pincée de piment de cayenne
  • sel, poivre
  • 20 cl de crème fraîche

Technique :

  • Faites revenir le potiron épluché, nettoyé (sans les graines et les gros filaments), coupé en cubes avec un peu d'huile d'olive. 
  • Versez le bouillon de volaille. 
  • Saupoudrez le mélange des épices (cannelle, cumin, curry, piment de cayenne). 
  • Couvrez et laissez cuire 30 min à feu moyen. 
  • Salez et poivrez. 
  • Mixez puis ajoutez la crème fraîche.

 

Emincé de betteraves aux pommes

Pour 6 personnes :

  • 3 betteraves cuites
  • 3 pommes
  • 75 g de cerneaux de noix
  • 1 citron
  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix
  • poivre

Technique :

  • Pressez le jus du citron. 
  • Epluchez et coupez les betteraves en fines tranches. 
  • Lavez les pommes et coupez-les en quartiers. Retirez les coeurs et les pépins puis émincez très finement les quartiers de pommes. Arrosez-les de jus de citron. Poivrez. 
  • Disposez les betteraves en rosace dans les assiettes et ajouter les lamelles de pomme au centre. 
  • Ajoutez un filet d'huile de noix et parsemez votre plat de quelques cerneaux de noix.

Tarte aux champignons et carottes

Pour 4 personnes :
  • 1 pâte brisée
  • 3 carottes
  • 500 g de champignons de Paris frais
  • 1 oeuf
  • 40 cl de crème fraîche
  • 100 g de gruyère râpé
  • sel, poivre.

Technique

  • Etalez la pâte brisée dans un moule à tarte et faites la dorer au four. 
  • Epluchez et rappez les carottes. 
  • Coupez les champignons en fines lamelles et faites-les cuire dans une poêle avec un peu d'huile d'olive. 
  • Mélangez la crème fraîche et l'oeuf puis ajoutez un peu de sel et de poivre.
  • Etalez les champignons sur la pâte dorée.
  • Versez le mélange oeuf-crème.
  • Ajoutez les carottes râpées puis le gruyère râpé.
  • Faites cuire à 180°C (thermostat 6) pendant environ 30 min.

Salade de pourpier et féta à l’huile de noix

Pour 4 personnes :

  • 250g de mâche ou pourpier
  • 100g de féta de brebis
  • 4 cuillères à soupe d’huile de noix
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre (de cidre)
  • Suggestion d’assaisonnement : moutarde à l’ancienne, ciboulette, poivre noir, sel avec modération.

Technique

  • Lavez le pourpier, mélangez dans un saladier avec la féta.
  • Assaisonnez.

Soupe de légumes

Pour 4 personnes :

  • 2 poireaux
  • 2 carottes
  • 2 pommes de terre
  • 2 oignons
  • 1 aubergine
  • Suggestion d’assaisonnement : curry, poivre noir, sel avec modération.

Technique :

  • Lavez, épluchez, découpez les légumes. Après cuisson, les mixez  en ajoutant de l’eau et/ou du lait de soja.
  • Assaisonnez à votre convenance.

Tranches d’aubergines marinées

Pour 4 personnes :

  • 2 aubergines
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Suggestion d’assaisonnement : ail, sel avec modération.

Technique :

  • Lavez les aubergines et coupez-les dans le sens de la longueur. Faites-les griller au four (temps 10 minutes à 150-180°C). Puis, faites-les mariner dans l’huile d’olive accompagnée d’ail haché pendant quelques heures. Les disposer dans un plat façon carpaccio. Assaisonnez selon votre envie.

Ratatouille niçoise

Pour 4 personnes :

  • 3 aubergines, 3 courgettes, 2 poivrons, 2 oignons, 3 grosses tomates
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Suggestion d’assaisonnement : persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, herbes de Provence, poivre noir, sel avec modération.

Technique :

  • Lavez, épluchez et coupez vos légumes, faites-les revenir dans l’huile d’olive, cuisez à couvert en ajoutant les herbes de Provence.
  • Assaisonnez.

Pintade au chou et aux raisins noirs

Pour 4 personnes :

  • 1 pintade
  • 700g de chou vert
  • 100g de raisins noirs
  • 2 oignons
  • 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Suggestion d’assaisonnement : poivre noir, céleri, sel avec modération.

Technique :

  • Lavez le chou et le blanchir. Pelez les oignons et émincez-les. Lavez les raisins noirs.
  • Faites cuire à l’étouffée la pintade avec le chou, les oignons et les grains de raisins avec l’huile d’olive.
  • Assaisonnez.