La micronutrition, un soutien contre la fatigue

Ne laissez pas la fatigue s'installer. Alimentation, sommeil, activité physique, découvrez les solutions pour retrouver de l'énergie.

Entre le travail, les rendez-vous et les activités, nous vivons aujourd’hui un rythme de vie effréné. Notre quotidien est alors régulièrement ponctué par des états de fatigue. Qu’elle soit physique ou mentale, cette fatigue aussi nommée asthénie perturbe nos tâches quotidiennes. Elle entraine un manque d’énergie qui se ressent sur notre qualité de vie.

A quoi est due la fatigue ?

De multiples paramètres sont à l’origine de la fatigue. Ils peuvent être issus du rythme de vie (sommeil, activité physique, alimentation…), des conditions psychologiques (anxiété, stress, angoisse…), d’une pathologie et de son traitement (infection, inflammation…).  Nous vous expliquons pourquoi.

1. Un mauvais sommeil

Saviez-vous qu’en 50 ans, nous dormons en moyenne 1h30 de moins ?

Un sommeil de qualité est essentiel pour gagner en vitalité pendant la journée. Il est nécessaire à la récupération physique et mentale et assure l’équilibre de l’organisme. En négligeant un bon rythme de sommeil, la fatigue s’installe. La dette de sommeil désigne alors l’effet cumulé du manque de sommeil. Il peut y avoir des conséquences sur la santé au-dessous de 6 heures de sommeil par nuit dans la semaine2. A terme, cette dette peut fragiliser notre organisme, notamment nos défenses immunitaires.

2. Une alimentation déséquilibrée

Rappelons qu’une alimentation équilibrée consiste à consommer des aliments diversifiés (fruits et légumes, féculents de préférence complets, viande, poisson, légumineuses…) en quantité adaptée. Elle vous procure notamment un apport optimal en macro et micronutriments (fer, vitamines, protéines…) essentiels pour maintenir une bonne vitalité.  

Certaines populations ont des besoins spécifiques en raison de leurs conditions ponctuelles ou durables. Les femmes et personnes âgées sont plus sujettes à la fatigue en raison d’une alimentation souvent non adaptée à leurs besoins spécifiques.

  • De l’adolescence à la ménopause, la femme est particulièrement soumise à des épisodes de fatigue lors des périodes menstruelles. Une menstruation représente une perte de fer. Un bon apport en fer est donc important au cours de cette période.
  • La grossesse entraîne également des changements physiologiques qui, avec une alimentation non adaptée, provoqueront une baisse de tonus.
  • Enfin, avec l’âge, les seniors et grands seniors ont moins d’appétit. Or, les besoins nutritionnels sont élevés. Ils doivent donc être attentifs à leur alimentation.

3. Un tonus changeant au fil des saisons

Chez certaines personnes, les changements de saison sont à l’origine d’un manque de vitalité. Les écarts de température et la réduction de la luminosité sont propices à l’épuisement. L’hiver met d’ailleurs notre corps à rude épreuve. Avec des basses températures, nous pouvons nous sentir fragilisés. Le froid est effectivement consommateur d’énergie.

4. Un état lié à une maladie

Une fatigue peut intervenir au cours d’une pathologie infectieuse ou après. On parle alors d’asthénie post-infectieuse. Les agents responsables de l’infection participent directement à ce manque de vitalité en libérant des endotoxines, qui réduisent l’efficacité des antibiotiques.

Quelles sont les conséquences de la fatigue ?

La fatigue est un état subjectif : chaque personne la ressent différemment. Petit bâillement, baisse du tonus musculaire… Elle induit des gênes plus ou moins importantes dans notre vie quotidienne. La fatigue mentale est plus particulièrement responsable d’un allongement du temps de réaction et plus globalement d’une altération des fonctions sensorielles. Notre capacité d’acquisition des informations est touchée. La fatigue musculaire entraine quant à elle une baisse de précision dans l’exécution de nos mouvements.

La fatigue passagère est la plus commune et affecte ponctuellement notre quotidien, après une mauvaise nuit par exemple. La fatigue est qualifiée d’intense lorsqu’on ne récupère pas aisément avec le repos. Lorsque la fatigue perdure dans le temps, on parle de fatigue récurrente ou chronique. Ce type de fatigue a un impact sur l’état psychologique et s’accompagne de maux de tête, de douleurs musculaires…

Comment retrouver de l’énergie ?

L’alimentation, 1er carburant pour une énergie quotidienne

Votre assiette peut booster votre énergie. De multiples solutions micronutritionnelles existent pour éviter la baisse de vitalité. C’est le cas de certaines plantes telles que le bacopa, le guarana, l’acérola, la spiruline et le ginseng, connues pour leurs vertus dynamisantes. L’éleuthérocoque en fait également partie. Un apport en vitamines du groupe B (B2, B3, B5, B6, B9, B12) et C contribue à réduire la fatigue. Enfin, côtés minéraux, le fer et le magnésium participent à la réduction de la fatigue. Le fer est particulièrement présent dans le boudin noir et les moules, et le magnésium dans le chocolat noir, les amandes et les noisettes. Vous pouvez glisser un sachet de ces oléagineux dans votre sac pour votre encas au bureau !

Recharger son corps avec un sommeil de qualité et la pratique d’une activité physique

Nous vous conseillons de privilégier une bonne hygiène de sommeil, c’est-à-dire1 :

  • Adopter des horaires de sommeil réguliers, pour synchroniser son rythme veille et sommeil et ne pas perturber l’horloge biologique.
  • Se réveiller à son rythme pour bien éveiller son corps, avec des exercices d’étirement par exemple ou des réveils lumineux.
  • Eviter les excitants tels que le thé et le café après 15h. L’alcool et le tabac également. L’alcool contribue à l’instabilité du sommeil.
  • Consommer un dîner léger au moins 2 heures avant le coucher. Les aliments à glucides lents tels que les pommes de terre, le pain et le riz favorisent le sommeil car ils régulent les apports pendant la nuit.
  • Avoir un environnement favorable, avec une température aux alentours de 18°C, une chambre aérée et plongée dans l’obscurité. Les écrans sont d’ailleurs déconseillés 1h avant le coucher. En effet, la lumière artificielle comme naturelle joue sur notre horloge biologique car elle empêche la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil.

La pratique d’une activité physique va aussi permettre au corps de se dynamiser. Oui, le sport favorise une plus grande vitalité. Au-delà de sa dimension distractive, il induit des changements hormonaux favorables pour notre humeur. Bouger stimule en effet la sécrétion d’endorphines, hormones du bien-être et de la plénitude. Afin de limiter les difficultés d’endormissement, évitez tout de même de pratiquer une activité sportive intense en soirée.

Dans la grande majorité des cas, la fatigue est un état qui disparait en réajustant quelques habitudes au quotidien. Nous avons tous besoin d'apprendre à mieux écouter les messages de notre corps. Des cures anti-fatigues combinant sommeil réparateur, alimentation équilibrée et apaisement de l’esprit peuvent ainsi aider efficacement à améliorer sa vitalité.

  1. Institut National de la Santé Et de la Recherche Médicale, Dossier d’informations sur le sommeil
  2. Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 2017

  1. Assurer un sommeil de qualité

    Assurer un sommeil de qualité

    Le sommeil est un besoin naturel et vital pour l’organisme. Nous passons d’ailleurs un tiers de notre vie à dormir1.

    en savoir plus
  2. Le sommeil, indispensable au bon équilibre de l’organisme !

    Le sommeil, indispensable au bon équilibre de l’organisme !

    Sur une période de 24 heures, nous alternons des phases de veille et de sommeil. Le sommeil est un besoin physiologique fondamental auquel nous consacrons un tiers de notre vie. En quoi consiste un sommeil réparateur ? 

    en savoir plus
  3. Surmontez la fatigue

    Surmontez la fatigue

    Quels sont les différents types de fatigue et quelles solutions naturelles peuvent pallier à cette baisse d'énergie ?

    en savoir plus