La nutrition chez le sportif,
avant, pendant et après l’effort
Votre alimentation doit être adaptée à vos besoins quotidiens tant sur le plan quantitatif que qualitatif. L’effort physique, en fonction de son intensité et de sa durée, augmente vos besoins et nécessite des apports spécifiques. L’objectif étant d’allier performance et santé du sportif !
Préparez- vous avant l’effort !
Afin de limiter les effets du stress pré-compétitif sur la glycémie, d’éviter l’hypoglycémie et de maintenir tout votre potentiel énergétique, votre dernier repas doit être digeste et si possible pris au moins trois heures avant le début de votre effort. Vous privilégierez une portion de protéines animales (poulet, dinde…), des glucides complexes (blé, riz…), des légumes (betteraves), des fruits cuits (poire, pomme,…), plus faciles à digérer et limiterez au maximum l’ajout de matières grasses (surtout cuites).
Votre menu « Avant l’effort » : Salade de betteraves, Escalope de poulet au miel, Blé tendre, Yaourt au soja, Poire cuite.
Récupérez après l’effort
Votre entraînement ou votre épreuve est terminé, il s’agit maintenant de favoriser la récupération. Sur le plan nutritionnel, l’objectif est de se réhydrater, de compenser les pertes en minéraux et vitamines (fruits, légumes…), d’accélérer la recharge glucidique (céréales, produits céréaliers…), et de stimuler la régénération musculaire (poisson, viande maigre).
Votre menu « Récupération » : Salade de crevettes et avocat, Sole à l’huile d’olive, Boulghour aux épices, Fromage frais de brebis, Orange.
Hydratez- vous
Une perte de poids de 2% en eau diminue vos capacités physiques de 20%, ayant une incidence directe sur votre performance. Hydratez-vous avant d’avoir soif et anticipez à l'aide d'une alimentation adaptée, naturellement riche en eau : fruits, légumes, desserts et jus végétaux…
Votre menu « Hydratation et Performance » : Concombre râpé, Lieu jaune au coulis de poivron, Dés de courgettes et miettes de Féta, Pastèque.
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